نصائح الأكل الصحي لهذا الأسبوع

في الأشهر الأخيرة، وجدت نفسي أحب اتباع نظام غذائي يعتمد أكثر على النباتات، ولا أستطيع أن أنكر التأثيرات الإيجابية التي أحدثها على مستويات الطاقة والرفاهية العامة. لكن ما لاحظته هو أنه عندما يكون نظامي الغذائي متوازنًا – بما في ذلك الأطعمة النباتية والحيوانية في بعض الأحيان – أشعر بالتحسن. لا يتعلق الأمر بالالتزام الصارم بنظام غذائي أو آخر، بل بإيجاد ما يجعلني أشعر بالتحسن. لذا، ومن منطلق الشعور بالسعادة، قررت أن أمنح جسدي إعادة ضبط من خلال التركيز على نظام غذائي نباتي. وبالنسبة لي، المفتاح لإنجاز هذا العمل هو إعداد وجبات نباتية!

صورة مميزة في مقابلتنا مع روكسانا سعيدي بواسطة Suruchi Avasthi.

إعداد وجبات نباتية: نصائح لأسبوع الأكل الصحي

لا أعرف عنك، لكن آخر شيء أريد القيام به في يوم حافل هو طهي وجبة معقدة. إذا لم يتم إعداده مسبقًا، فغالبًا ما أجد نفسي أبحث عن شيء سريع، ولكن في كثير من الأحيان، لا يوفر هذا الحل السريع نوع التغذية التي يحتاجها جسدي. ولهذا السبب تغير إعداد الوجبات النباتية بالنسبة لي.

لا يتعلق الأمر بطهي كل وجبة في وقت مبكر، بل يتعلق بإعداد المكونات التي يمكنني تجميعها بسرعة لإعداد وجبات مرضية ومغذية. المفضلة لدي؟ أوعية الحبوب النباتية. إنها سريعة ولذيذة، وتوفر مزيجًا متوازنًا من الطعم والملمس والتغذية لإبقائي نشيطًا طوال اليوم.

اجعله تقليدًا يوم الأحد

واحدة من أفضل الطرق لتسهيل إعداد الوجبات النباتية هي تخصيص وقت يوم الأحد لتقطيع المكونات وإعدادها للأسبوع. أقضي عادةً حوالي الساعة في تحضير الفواكه والخضروات، وثق بي، فهذا يوفر الكثير من الوقت. عندما يحين وقت طهي الطعام أو إعداد وجبات الطعام خلال الأسبوع، يمكنني الحصول بسرعة على ما أحتاج إليه دون قضاء وقت إضافي في التقطيع. اجعل هذه الطقوس ممتعة – قم بتشغيل بعض الموسيقى، واسكب كأسًا من النبيذ، واستمتع بهذه العملية. بمجرد تحضير الخضروات والفواكه، قم بتخزينها في حاويات محكمة الإغلاق في الثلاجة أو الفريزر، وتكون جاهزة للاستخدام.

هل تبحث عن مزيد من النصائح حول كيفية إنشاء ثقافة إعداد الوجبات النباتية الخاصة بي؟ شاهد الفيديو أدناه!

تذكر “صيغة وعاء الحبوب”

عندما يتعلق الأمر بإعداد وجبات نباتية، أقسم بتركيبة وعاء الحبوب الخاصة بي. تصميم بسيط يسمح لي بخلط المكونات ومطابقتها حسب حالتي المزاجية، مما يضمن أن كل وجبة تبدو طازجة ومثيرة. وإليك كيف ستسير الأمور:

• الحبوب: اختر القاعدة المفضلة لديك – الكينوا أو الفارو أو الشعير أو الأرز البني أو مزيج.
• أخضر: تحطيم اللفت هو الذهاب إلى. إنها مليئة بالعناصر الغذائية وتستمر لمدة أسبوع في الثلاجة.
• فول: الفاصوليا مهمة للبروتين النباتي والألياف. أحب إضافتها إلى الماء لجعلها أكثر نكهة.
• خضار مطهية على البخار: اختر الخضروات الشهية مثل البروكلي، والقرع، والبصل الأحمر. هذه تصمد جيدًا ويسهل وضعها في أي طبق.
• الصلصة: الصلصة اللذيذة هي المفتاح لجعل الطبق يشعر بالرضا. المفضل لدي هو صلصة الطحينة بالثوم والليمون.
• الأزمة: أضف الملمس مع المكسرات المحمصة أو البذور أو الجرانولا الحلوة.

باستخدام هذه التركيبة، أحصل دائمًا على المكونات اللازمة لإعداد وعاء لذيذ من الحبوب جاهز للاستخدام.

ابدأ بأطول عنصر طهي أولاً

يصبح إعداد الطعام أسهل عندما تكون فعالاً. ابدأ بطهي الحبوب (يستغرق الأمر وقتًا طويلاً)، ثم انتقل إلى تصفية الفاصوليا، وبشر الخضروات، وتحضير الصلصة أثناء طهي الحبوب. ويمكنك أيضًا تحضير أكثر من نوع واحد من الحبوب المختلفة على مدار الأسبوع. أحب طهي الأرز البني والكينوا، وكلاهما يشكل قاعدة رائعة لأطباق الحبوب أو السلطات.

احزم الحرق المناسب

بمجرد طهي كل شيء، اتركه ليبرد، ثم قم بتخزين الحبوب والفاصوليا والخضروات في حاويات محكمة الإغلاق في الثلاجة. وهذا يضمن أن مكونات تحضير الوجبات النباتية الخاصة بك تكون دائمًا طازجة وجاهزة للجمع معًا بسهولة خلال الأسبوع.

نقع الفاصوليا الخاصة بك

يمكن أن تكون الفاصوليا المعلبة سادة بمفردها، لكن تعليبها يضيف الكثير من النكهة. أغسل وأصفي علبة من البازلاء (أو أي فاصوليا تحبها)، ثم أخلطها بزيت الزيتون، وخل نبيذ الأرز، والعسل، والثوم المفروم، والملح، ورقائق الفلفل الأحمر. اتركهم في الثلاجة لبضع ساعات أو طوال الليل، وسيكون مذاقهم أفضل في اليوم التالي.

صلصة كاملة النكهة تقطع شوطا طويلا

يمكن للصلصة محلية الصنع أن ترفع مستوى أي وجبة نباتية. في حين أن الضمادات التي يتم شراؤها من المتجر جيدة، إلا أنه لا شيء يضاهي المذاق الطازج للصلصة محلية الصنع أو البيستو أو الغموس. خياري المفضل هو صلصة الطحينة بالثوم والليمون، وهي سهلة للغاية لتحضيرها باستخدام مكونات ربما تكون موجودة بالفعل في مخزن المؤن الخاص بك. ثق بي، بمجرد تجربتها، ستصبح جزءًا منتظمًا من روتين إعداد الوجبات النباتية.

وصفتي لصلصة الطحينة بالثوم والليمون

• 1 ملعقة كبيرة من الثوم المفروم
• عصير 1 ليمونة
• 2 ملاعق كبيرة من أمينوس جوز الهند
• ربع كوب طحينة
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• الماء، ترقق

ضع كل شيء في جرة، وقم بالقيادة.

احتفظ بالأعشاب والأزمة في اللحظة الأخيرة

من الأفضل إضافة الأعشاب والطبقة المقرمشة قبل تناول الطعام مباشرة للحفاظ على نضارتها. الأعشاب الطازجة مثل البقدونس والكزبرة والريحان تعطي نكهة رائعة، في حين أن الطبقة المقرمشة مثل بذور عباد الشمس أو المكسرات المحمصة تضيف نكهة رائعة. احتفظ بها في الثلاجة أو الفريزر لتكون جاهزة دائمًا عند الحاجة إليها.