لقد توقفت عن ممارسة التمارين الصباحية لفترة من الوقت. حيث كنت أستيقظ ذات مرة، مستعدًا ونشيطًا للفصل الدراسي في الساعة 6 صباحًا، أواجه الآن معركة يومية مع المنبه الخاص بي. إنها تجربة يختبرها كثيرون آخرون، حيث يلجأون إلى القهوة لإسعادهم والاعتماد عليها. لن أكذب: مقارنة بوضعي السابق كشخص صباحي، لم يكن هذا مثاليًا. أنا مستعد لإجراء التغيير، لذلك وجدت أفضل تمرين صباحي لبدء اليوم.
أريد أن أوضح أنه ليس من الضروري أن تكون شخصًا صباحيًا لتطوير عادات صحية. ساعات الصباح ليست للجميع. اعتمادًا على أنماط نومنا، يعمل البعض منا بشكل أفضل في الصباح بينما يشعر البعض الآخر بأنه أقوى في وقت لاحق. قبل أن تقنع نفسك بأن التمارين الصباحية ضرورية، قم ببعض البحث والتفكير (يمكن للمراسل أن يساعدك) لفهم ما تحتاجه بشكل أفضل وما هو واقعي في يومك.
إذا كنت أمًا ولا تستطيع تخصيص دقيقة واحدة قبل ذهاب أطفالك إلى المدرسة، فاحتفظ بشيء ما أثناء الغداء. أو ربما تكون قد حجزت نشاطك في فترة ما بعد الظهر، لذا تتطلع إلى ساعتك المسائية الثمينة في صالة الألعاب الرياضية. كل شيء جيد! ولكن إذا كان العمل الصباحي باهظ الثمن، واصل القراءة. هذا هو أفضل تمرين لبناء القوة والتنشيط والربط بين عقلك وجسمك قبل بدء اليوم.
صورة مميزة من مقابلتنا مع كيت ويتزكين لميشيل ناش.
فوائد ممارسة الصباح
إن التمرين لمدة 30 دقيقة الذي قمت به في الصباح سيكون له تأثير مختلف على المدى الطويل. مع الأخذ في الاعتبار كل شيء بدءًا من عملية التمثيل الغذائي لديك وحتى حالتك المزاجية وطاقتك، فإن وقت ممارسة الرياضة أمر مهم. في حين أن المنطق السليم قد يشير إلى أن ممارسة الرياضة في المساء سوف تتعبك قبل النوم، فإن تمارين الصباح هي التي تجني هذه الفائدة. وجدت الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح يمكن أن تؤدي إلى نوم أعمق واضطرابات أقل طوال الليل. لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، حاول ممارسة الرياضة في الخارج. إن التعرض للضوء الطبيعي أول شيء يمكن أن يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك ويساعدك على إنتاج المزيد من الميلاتونين في الليل.
بالإضافة إلى النوم الأفضل وزيادة الطاقة، تشمل فوائد التمارين الصباحية ما يلي:
- تحسين الموقف
- مزيد من التركيز
- السيطرة على نسبة السكر في الدم
حتماً، أجد أنه في حالة عدم وجود حافز للعمل لدي، فإنه سيستمر في التلاشي طوال اليوم (حيث تتراكم الأعذار في نفس الوقت). هل تريد التأكد من حصولك على الوظيفة؟ أعتقد أنه من الأفضل أن يحدث ذلك في الصباح.
5 نصائح لإنشاء روتين تجريب الصباح
لا يجب أن يكون إنشاء روتين تمرين صباحي أمرًا صعبًا. إن البدء صغيرًا وإجراء بعض التعديلات المدروسة يمكن أن يساعدك على التأقلم مع روتين يبدو طبيعيًا ومُمكّنًا. سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية أو ترغب في ممارسة الرياضة، فإن هذه النصائح ستساعدك على إعداد نفسك لتحقيق النجاح.
ابدأ صغيرًا
ابدأ بتمارين قصيرة وسهلة، مثل 10-15 دقيقة. إن البدء صغيرًا يضمن عدم إرهاقك ويسمح لجسمك بالتكيف ببطء. أثناء بناء الاتساق، يمكنك زيادة كثافة التدريبات أو مدتها، مما يؤدي إلى إنشاء روتين ثابت يناسب جدولك الزمني.
تحضير الليلة المقبلة
قم بتوزيع ملابس التمرين الخاصة بك أو قم بإعداد المساحة الخاصة بك في اليوم السابق. تقلل هذه الخطوة الصغيرة من إرهاق اتخاذ القرار في الصباح، مما يجعل البدء أسهل. مع وجود كل شيء في مكانه، ستشعر أنك أقل مقاومة وأكثر تحفيزًا للالتزام بروتينك.
استيقظ مبكرا
امنح نفسك وقتًا كافيًا في الصباح للتحرك دون الشعور بالاندفاع. مجرد الاستيقاظ قبل 20 إلى 30 دقيقة من الموعد المعتاد يمكن أن يساعدك على الشعور بالاسترخاء والتخلص من التوتر، مما يمهد الطريق ليوم رائع. يتعلق الأمر بتحديد أولويات تحركاتك دون الشعور بضغط ضيق الوقت.
دمج الحركة في الأنشطة اليومية
إذا لم تكن مستعدًا لممارسة تمرين كامل، فابدأ بإضافة حركة خفيفة طوال اليوم. يمكن أن تعمل تمارين التمدد أو المشي السريع أو اليوجا البسيطة على تنشيطك وتغيير عقليتك تدريجيًا إلى الحركة المنتظمة. تساعد هذه الإجراءات الصغيرة في بناء الزخم لممارسة تمارين أكثر انتظامًا مع مرور الوقت.
الاتساق على الكمال
ركز على بناء عادة ثابتة بدلًا من السعي لتحقيق الكمال. قد لا تسير بعض الأيام كما هو مخطط لها، ولا بأس بذلك. التعرض المنتظم، أو بضع دقائق، يؤدي إلى نتائج دائمة.
ابحث عن تطابق حركتك الصباحية
إن العثور على التمرين الصباحي المناسب يدور حول التوافق مع مستويات الطاقة لديك وأهدافك لليوم التالي. بدلاً من إجبار نفسك على روتين يبدو وكأنه عمل روتيني، ركز على كيف يمكن لأنواع الحركة المختلفة أن تحدد نغمة يوم مثمر ومتوازن. دع جدولك الزمني واحتياجاتك هي التي تحدد النغمة، واختر تمرينك الصباحي وفقًا لذلك.
اليوغا منخفضة التأثير أو البيلاتس
إذا لم تكن شخصًا صباحيًا بطبيعتك، فابدأ صغيرًا. يمكن أن تكون اليوغا أو البيلاتس ذات التأثير المنخفض الطريقة المثالية للاسترخاء أثناء النهار. تركز هذه التمارين على التمدد اللطيف وتنشيط الجذع والتنفس السليم، مما قد يساعد في إعادة ضبط جهازك العصبي وتقليل غثيان الصباح. تظهر الأبحاث أن التدفق الهادئ لا يوقظ جسدك فحسب، بل يخفض أيضًا مستويات الكورتيزول، مما يساعدك على الشعور بتوتر أقل أثناء تحركك خلال متطلبات اليوم.
تمارين اليوغا والبيلاتس المفضلة لدينا:
تعزيز القلب مع المشي أو الركض
هل تحتاج إلى المزيد من الطاقة لبدء يومك؟ يوفر المشي السريع أو الركض الخفيف في الخارج مزيجًا مثاليًا من الحركة والوعي. يساعد التعرض للضوء الطبيعي على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك وزيادة مستويات السيروتونين وزيادة التركيز في الساعات القادمة. كما تم ربط الحركة المتكررة للمشي أو الجري بتحسين الإبداع، لذا لا تتفاجأ إذا جاءت إليك أفضل أفكارك في مكان مجهول.
تمرين القلب المفضل لدينا:
تدريب القوة من أجل الثقة
بالنسبة لتلك الصباحات التي تريد فيها الشعور بأن لا يمكن إيقافك، فإن تدريب القوة هو الحل الأمثل. سواء أكان ذلك تمرينًا بوزن الجسم أو دائرة دمبل سريعة، فإن تدريب المقاومة لا يمنحك القوة فحسب، بل يبني أيضًا ثقة طويلة الأمد عن طريق زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل. تُطلق التمارين الرياضية التي تعتمد على القوة هرمون الإندورفين، وتمنحك دفعة طبيعية للمزاج، وتتركك تشعر بالإنجاز قبل أن يبدأ يومك.
تمرين تدريب القوة المفضل لدينا:
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) من أجل الأداء
على المدى القصير ولكن بحاجة إلى تأثير كبير؟ HIIT هو إجابتك. ثبت علميًا أن هذا الاندفاع السريع للجهد المكثف، الذي يليه الراحة، يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن اندفاع الأدرينالين الناتج عن جلسة HIIT يجعلك تشعر بالنشاط والاستعداد للتعامل مع قائمة المهام الخاصة بك. إنها بداية فعالة ومليئة بالطاقة لصباحك ولا تتطلب قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية.
تمرين HIIT المفضل لدينا:
حركة مدروسة للتمركز
إذا كان صباحك فوضويًا، فحاول دمج ممارسات الحركة الواعية مثل اليوغا أو ممارسة بسيطة ومتعمدة. تركز هذه الممارسات على التنفس العميق والحركة اللطيفة، مما قد يساعد في تهدئة عقلك وتركيز أفكارك. إنه خيار مثالي لأي شخص يريد تنمية الشعور بالهدوء قبل الدخول في جدول أعمال مزدحم.
تمارين الحركة الذهنية المفضلة لدينا:
الوجبات الجاهزة
لا يجب أن يكون إنشاء روتين تمرين صباحي عملاً روتينيًا. من خلال البدء صغيرًا وإجراء تغييرات بسيطة، مثل وضع ملابس التمرين في الليلة السابقة أو الاستيقاظ مبكرًا، يمكنك إعداد نفسك لتحقيق النجاح. ركز على التغيير بدلاً من الكمال، ودع روتينك يتطور حتى تجد ما ينشطك أكثر. سواء أكان الأمر يتعلق باليوغا أو تمرينًا عالي الكثافة، فإن المفتاح هو جعل الحركة جزءًا منتظمًا من الصباح حتى تشعر بالتركيز والنشاط والاستعداد لمواجهة اليوم.
by
Leave a reply