أهم نصائح ميا ريجدن لإعداد الوجبات لأسبوع صحي خالٍ من التوتر

غالبًا ما يحظى إعداد الوجبات بسمعة سيئة. إن فكرة التقطيع الذي لا نهاية له، والحاويات الفارغة للدجاج والأرز، وقضاء أيام الأحد بأكملها في المطبخ يمكن أن تجعل حتى أكثر الطهاة المنزليين شغفًا يهربون. ولكن وفقًا لأخصائية التغذية المعتمدة من مجلس الإدارة والطاهية المدربة بشكل كلاسيكي ميا ريجدن، لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو. في الواقع، تقدم نصائح Mia Rigden لإعداد الوجبات طريقة جديدة لتبسيط أسبوعك، والحفاظ على وصفاتك ممتعة، ودعم أهدافك الغذائية دون ضغوط. بالنسبة لميا، الأمر لا يتعلق بالطعام فقط. بدلاً من ذلك، يتعلق الأمر بخلق عادات تغذي جسمك وعقلك مع الحفاظ على نظامك الغذائي صحيًا وطازجًا.

ميا ريجدن

ميا ريجدن هي أخصائية تغذية مقيمة في لوس أنجلوس، وطاهية محترفة، ومؤلفة كتابي The Well Journal (2020) وFoodwise. يحمل ريجدن درجة الماجستير في التغذية والصحة التكاملية من جامعة ميريلاند للصحة التكاملية، وترخيص تدريب صحي شامل من معهد التغذية التكاملية. يعيش في سانتا مونيكا، كاليفورنيا مع عائلته.

نصائح ميا ريجدن لإعداد الوجبات لأسبوع صحي خالٍ من التوتر

في هذا الدليل، تشارك ميا نصائحها المتخصصة لكي تصبح محترفة في تحضير الطعام بشكل سليم وملهم. بدءًا من معرفة البروتينات التي يجب تحديد أولوياتها ووصولاً إلى إنشاء وجبات تغير قواعد اللعبة، تم تصميم هذه العادات لمساعدتك على تناول الطعام بشكل جيد دون التضحية بالوقت أو الذوق. تعيد طريقة ميا تعريف إعداد الوجبات، مما يثبت أنه من الممكن تبسيط عملية الطهي الخاصة بك مع الاستمتاع بوجبة مبهجة ومحفزة تجعلك تشعر بالنشاط والدعم طوال الأسبوع.

لإضفاء الحيوية على هذه النصائح، اختارت Mia أيضًا نموذجًا لخطة وجبات تكون بمثابة إعادة ضبط مثالية لعام 2025. فكر في أطباق مريحة ومغذية مثل حساء الدجاج والحساء، والأرز البري وسلطة الخضار المشوية، وسمك السلمون مع الليمون والكبر والبروكلي. تم تصميم كل وصفة لتعمل بشكل متناغم مع النصائح التي يشاركونها، مما يوفر أساسًا لإعداد الوجبات بسهولة. هل أنت مستعد لتحويل مطبخك واحتضان قوة الإعداد المدروس؟ دعونا نتعمق.

الإعداد العقلي هو الخطوة الأولى

تقول لي ميا: “إن إعداد الطعام غالبًا ما ينفر الناس لأنهم يعتقدون أنهم سيقضون يوم الأحد كله في المطبخ”. لكن إعداد الوجبة الذكية لا ينبغي أن يستغرق أكثر من ساعة أو نحو ذلك من وقت الإعداد البدني. وفقًا لميا، فإن مفتاح نجاح الأمر هو القيام بذلك بالفعل عقليا تخطيط. إن أخذ 20 دقيقة فقط للتخطيط لوجباتك الأسبوعية ومتجر البقالة يمهد الطريق تمامًا لأسلوب حياة خالٍ من المتاعب.

وتشرح قائلة: “عندما تخطط للمستقبل، يمكنك إعادة استخدام البروتينات والخضروات والحبوب والصلصات لإنشاء أطباق جديدة ومثيرة في وقت أقل”. إذا كانت فكرة التخطيط تبدو مربكة، تقترح ميا البدء بمخطط تفصيلي، مثل سلسلة Sunday Meal Prep الخاصة بها. “إنه يقوم بالعمل نيابةً عنك من خلال خمس وصفات عشاء أسبوعية وقائمة تسوق، لذا فأنت مستعد لتحقيق النجاح.”

بسيط عظيم

واحدة من أكثر النصائح تحررًا التي شاركتها ميا؟ لا تجعل الأمر معقدا. وقال ضاحكاً: “الطهي هواية رائعة، لكن في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى تناول الطعام”. لتجنب إغراء طلب الوجبات الجاهزة، توصي ميا بالاحتفاظ ببعض أطباق الوجبات الجاهزة في جيبك الخلفي. “من السهل تجميع المعكرونة أو البيض المخفوق أو أطباق الديك الرومي المطحون معًا وتكون مرضية دائمًا” ، كما تشارك.

من خلال السماح لنفسك بالتبسيط، يمكنك إعداد وجبات سريعة ومغذية دون الحاجة إلى إعداد شيء معقد. وأضافت ميا: “البساطة غالبًا ما تكون ما نريده أكثر في نهاية المطاف”.

تعرف على البروتين الخاص بك

من بين جميع المكونات الغذائية، تقول ميا إن البروتين المستخدم لإعداد الوجبات قد يكون هو الأصعب في تطويره. وأوضح أنه “يمكن تناول الخضار نيئة أو مجففة، ويمكن طهي الحبوب بسرعة”. ولكن إذا لم يكن لديك خطة للبروتين الخاص بك، فسيكون من الصعب إعداد وجبة سريعة.” نصيحته؟ قم دائمًا بطهي المزيد. إذا كنت تشوي الدجاج أو السلمون أو تصنع كرات اللحم، فاصنع ما يكفي لتناول طعام الغداء أو العشاء في اليوم التالي.

تحب ميا أيضًا تنوع البروتينات البسيطة، والتي يمكن تحويلها بسهولة إلى أطعمة مختلفة تمامًا مع الصلصات والصلصات. “على سبيل المثال، يعمل سمك السلمون المشوي بشكل جيد مع الأرز البني والخضروات المحمصة والبيستو، ولكنه رائع أيضًا في السلطة مع الكيمتشي والخيار والأفوكادو وبذور السمسم – أو يُضاف إلى المعكرونة مع البروكلي والليمون ونبات الكبر. “

في الأسابيع التي يكون فيها الوقت ضيقًا، تعتمد ميا على البروتين المجهز مسبقًا. “إن الدجاج المشوي، أو التوفو، أو فطائر البرجر المجمدة، أو المأكولات البحرية المشوية هي منقذة للحياة”، كما تقول.

احتفظ بمخزن وثلاجة منظمين

تؤكد ميا أن إعداد الطعام يبدأ بإعداد مطبخك. يقول: “إن الطهي في المطبخ الرسمي أسهل وأكثر متعة بما لا يقاس”. إذا التزمت بإعداد وجبة طعام، فاعتبرها فرصة رائعة لإعادة تخزين مخزن المؤن والثلاجة. تقول ميا: “إن إعادة تنظيم المطبخ هي طريقة رائعة لإعداد نفسك للنجاح ومراجعة أساسيات نظامك الغذائي”.

ويقترح أيضًا الاعتياد على تنظيف الثلاجة كل أسبوع. “إن الخضروات الجاهزة تقريبًا رائعة في الفريتاتا أو مخلوطة في الحساء” ، كما تقول. مع المطبخ المنظم والمجهز جيدًا، يصبح إعداد الوجبات تقليدًا قديمًا وممتعًا بدلاً من العمل الروتيني.

عينة من خطة وجبة بريز الإعدادية

يمكنك العثور على جميع الوصفات الموجودة في خطة الوجبات هذه في مقابلة Substack مع Mia هنا. تم تصميم كل وصفة لتكون صحية وسهلة التحضير وتدعم أهدافك الغذائية. (ناهيك عن أنه يجعل الأكل الصحي متاحًا وممتعًا.) من الأطباق الكلاسيكية إلى الخيارات الجديدة، تقدم خطط وجبات Mia أسبوعًا من الوجبات اللذيذة التي ستبقيك راضيًا.

الأحد: شوربة الدجاج والعدس

الاثنين: سمك السلمون والفاصوليا الخضراء المحمصة مع البيستو والأرز البني

يوم الثلاثاء: الأرز البري وسلطة الخضار المشوية مع الدجاج

الأربعاء: سمك السلمون فوسيلي مع الليمون والكبر والبروكوليني

يوم الخميس: سلطة ريب آي العشبية وحصاد الخريف

وجها لوجه:

• يمكن الاحتفاظ بحساء الدجاج والعدس لمدة تصل إلى أسبوع في الثلاجة (أو شهر في الثلاجة!)
• سلمون بيستو
• خضار مشوية للسلطة

أفكار الغداء:

• ضاعفي الحساء وتناوليه في وجبة الغداء طوال الأسبوع.
• سمك السلمون والفاصوليا الخضراء سوف يقدمان وجبة غداء خفيفة ورائعة.
• من الأفضل تناول الأرز البري وسلطة الخضار المحمصة باردة.

ومع ذلك، أنا مهووسة بخطط الوجبات التي تشاركها ميا في Substack، بين الوجبات – فهي دائمًا صحية وسهلة وتتدفق العصائر الإبداعية عندما تكون عالقًا لتناول العشاء.