إعداد وجبة نهاية الأسبوع: طبعة المبتدئين

في صباح أحد الأيام في وقت سابق من هذا الشهر، استيقظت على الطقس البارد مرة أخرى إحساس تحت الطقس. لقد كان يومًا مثاليًا لعدم خلع ملابس النوم، وكان هناك شيء واحد شعرت به حيال ذلك بالفعل كان الشكر في ذلك الوقت هو أنني كنت أقضي عدة ساعات يوميًا قبل أن أملأ ثلاجتنا بالعناصر الأساسية لوجبات لذيذة. كان هناك حساء الدجاج والأرز، والكثير من الخضروات الطازجة والخضار المقطعة، والحمص الكريمي، والكثير من فطائر المجد الصباحي الجاهزة لدهنها بالزبدة.

أخبرني أحد أصدقائي مؤخرًا أن “السعادة بالنسبة له هي ثلاجة مليئة بالطعام”. لقد أذهلني أن هناك راحة خاصة تأتي من معرفة أن لديك شيئًا مصنوعًا من طعام لذيذ وجاهز. وبطبيعة الحال، فإن انشغال الحياة الحديثة يعني أن معظمنا ليس لديه ساعات لإعداد وجبات معقدة.

عندما أعود إلى المنزل في نهاية يوم طويل، أريد خيارات صحية وأنا مستعد – وأعدك أنه بمجرد الانتهاء من تجهيز مطبخك، يمكنك جعل تناول وجبات مغذية أسهل من طلب الوجبات الجاهزة. بالنسبة لي، تحضير المكونات هو الطريقة الوحيدة التي سألتزم بها بالأكل الصحي مع جدول أعمال مزدحم. أدخل: إعداد وجبة للأسبوع.

كيف آكل للتحضير للأسبوع

هذا هو المكان الذي تأتي فيه حيلتي البسيطة لإعداد الوجبة. في نهاية كل أسبوع، أقوم بإعداد بعض الوصفات البسيطة التي يمكنني استخدامها كمكان لتخطي مجموعة من الوجبات المغذية خلال الأسبوع. يمكن للخضروات المشوية أن تعلو السلطة أو تملأ شطيرة. يشكل وعاء الكينوا أساس وعاء الحبوب، أو يمكن أن يكون عصيدة إفطار دسمة. هذه الوصفات الأساسية متعددة الاستخدامات بشكل لا نهائي، وجزء من المتعة هو الإبداع وإيجاد طرق مختلفة لاستخدامها.

شاهد الفيديو أعلاه لترى كيف يمكنني إنجاز هذه المهام الخمس لإعداد الوجبات في أقل من ساعة، ثم تابع القراءة للحصول على تعليمات محددة. لكن أولاً، بعض النصائح لنجاح إعداد الوجبات.

الاستعداد مع الفصول

كيف أحدد المكونات التي سأستخدمها في هذه الوصفة الأساسية؟ بالنسبة لي، الأمر كله يتعلق بالإلهام مما هو موجود في الموسم. إذا كان لديك خس طازج أو بطاطا حلوة برتقالية اللون أو فراولة ناضجة، فلن تحتاج إلى الكثير لتحويلها إلى وجبة لذيذة. ويعني ذلك أيضًا أنك تحصل على تغذية عالية من هذه الأطعمة الكاملة غير المعالجة حتى تتمكن من الظهور والشعور بأفضل ما لديك.

تدرب على الطبخ بعناية

إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك الوقت الكافي لإعداد وجبة يوم الأحد، فحاول التفكير في الأمر على أنه لحظة رعاية ذاتية – وهو شيء يمكنك أن تأخذ وقتك فيه وتستمتع بهذه العملية. أحب أن أسكب كوبًا من الكمبوتشا، أو النبيذ، أو أصنع الشاي الساخن، وأشغل بعض الموسيقى، وأقوم بطقوس إعداد وجبتي. وهذا الشعور الرائع عندما تفتح ثلاجتي في نهاية يوم طويل وتواجه خيارات صحية ولذيذة؟ المكافأة النهائية.

اجعل الأمر بسيطًا

لا تحتاج إلى الكثير من الوقت (ساعة أو ساعتين كافية!) أو أي معدات فاخرة. تتطلب معظم هذه الوصفات فقط سكينًا ولوح تقطيع ومقلاة. أحاول أن أكون منتجة وأن أستفيد من وقتي إلى أقصى حد: فبينما يتم تحميص الخضار وطهي الحبوب على الموقد، أقوم بتحضير الصلصة والبذور المقشرة. سوف تجد إيقاعك وفي النهاية لن تضطر حتى إلى النظر في أي تعليمات. بعد القيام بذلك عدة مرات، سوف تجد التدفق الخاص بك.

تذكيرات ودية

• نظيفة كما تذهب.
• قم بتدوين قائمة المهام الخاصة بك مسبقًا حتى يكون لديك خطة عمل.
• تذكر أنه حتى لو تمكنت من القيام بالقليل منها، فسيظل ذلك يحدث فرقًا كبيرًا خلال الأسبوع. افعل ما بوسعك!

طبخ الحبوب

يعد وعاء الحبوب المطبوخة أحد أكثر العناصر تنوعًا التي يمكنك الحصول عليها في ثلاجتك. تعد الحبوب المطبوخة مثل الفارو أو الكينوا طبقًا جانبيًا رائعًا لأي بروتين، أو استخدمها كقاعدة لوعاء الحبوب، أو ضع فوقها بيضة، أو قم بتسخينها وإضافة حليب الجوز والقرفة لعصيدة الإفطار.

اليوم أستخدم الكينوا. أنا أحب قوامه المطاطي والبروتين النباتي، ولكن يمكنك استخدام الفارو أو الحنطة السوداء أو الأرز أو القطيفة أو أي شيء آخر. إليك كيفية طهي الكينوا بشكل صحيح:

1. صفي كوبًا واحدًا من الكينوا في وعاء شبكي، ثم ضعيه في قدر صغير.
2. أضف كوبًا واحدًا من الماء وقليل من الملح واتركه حتى يغلي.
3. بمجرد الغليان، قلل الحرارة بسرعة إلى درجة منخفضة وقم بتغطيتها. اتركيه لمدة 20 دقيقة مع التحريك بالشوكة بينهما للتأكد من أن الكينوا لا تلتصق بقاع المقلاة.
4. بمجرد طهيه، أضع منشفة طبق مطوية بين الوعاء والغطاء بينما يبرد لإزالة الرطوبة الزائدة.

يمكن حفظ الكينوا المطبوخة في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام. لتجميد الحبوب المطبوخة، وزعيها في مكان واحد على صينية الخبز، ثم أدخليها إلى الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل. بعد تجميد الحبوب، يمكنك تخزينها في حاوية آمنة في الثلاجة.

الخضار المشوية

إلى حد كبير، يكون مذاق أي خضار مشويًا أفضل – فطهيها على نار عالية يعزز النكهة ويمنحها الكراميل الذي أحبه.

فيما يلي بعض الخضروات المفضلة لدي لتحميصها:

• البطاطا الحلوة
• بروكلي
• قرنبيط
• قرع الجوز
• بنجر
• طفل بطاطا حمراء
• كرنب
• براعم بروكسل
• طماطم
• باذنجان

أضف التوابل والأعشاب لإبقائها ذات مذاق مختلف ومثير للاهتمام. أحيانًا أضيف إليها توابل التاكو، وأحيانًا أرش عليها الهريسة أو الخل، أو أبقي الأمر بسيطًا مع القليل من التوابل الإيطالية. هناك حاجة دائمًا إلى الملح والفلفل. عند إعدادها، فهي إضافات مثالية للسلطات وأطباق الحبوب والتاكو والسندويشات.

إليك الطريقة المثالية لتحميص أي نوع من الخضار تقريبًا:

• سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
• قومي بتغطية صينية الخبز بورق الزبدة، ثم وزعي الخضار في مكان واحد، واتركي المنطقة المحيطة لتحمص بدلاً من البخار. تريد أن تكون الحواف متموجة وبنية.
• رش زيت الزيتون والملح والفلفل (وأي توابل أخرى تستخدمها) وقلبها. اخبزيها حتى تكرمل. (يختلف وقت الطهي حسب نوع الخضار).

اصنع صلصة أو صلصة

وهذه خطوة تجعلني سعيدًا باستخدام الخضار المجهزة طوال الأسبوع. الحبوب والخضروات يمكن أن يكون احصل على القليل من الملل بدون صلصة مليئة بالنكهة لتسكبها على كل شيء وتجعلها تعشش. إن وجود جرة ميسون مليئة بالصلصة جاهزة يعني أن لديك صلصة سلطة وصلصة للأطباق والتاكو وجوانب الخضروات. يمكنك رشها فوق البطاطا الحلوة المحمصة أو استخدامها كصلصة خضار خضراء. إنه حقًا أفضل صديق لك عندما يتعلق الأمر بإعداد وجبات سهلة ولذيذة في وقت قصير.

هذا الأسبوع، قمت بإعداد واحدة من مفضلاتي، صلصة الكركم. من السهل جدًا صنعه – ما عليك سوى إضافة كل هذه المكونات إلى الخلاط:

• 1 كراث، مقشر ومقسم
• 1 فص ثوم
• 2 ملعقة كبيرة من خل التفاح
• 2 ملعقة كبيرة ماء دافئ
• 2 ملعقة كبيرة خردل
• اعصر العسل
• ملعقة كبيرة من الكركم المطحون
• قليل من الملح والفلفل
• ½ كوب زيت زيتون بكر ممتاز

امزجي كل شيء معًا، واحفظيه في مرطبان زجاجي لمدة أسبوع.

تحضير سلطة الخضار والخضروات الخضراء

هل من المرجح أن تتناول الخضروات بنسبة 10 مرات أكثر إذا تم غسلها وتبريدها أولاً؟ نفس الشيء. وأولادي أيضا. لقد بدأت في الاحتفاظ بحاوية مغلقة في الثلاجة مليئة بالجزر والخيار والفلفل المفروم، بحيث عندما يأتون إلى المطبخ بحثًا عن وجبة خفيفة قبل العشاء، يمكنني توجيههم إلى وعاء الخبز المحمص. ولدينا دائمًا الجواكامولي أو الحمص أو صلصة السلطة الأسبوعية (أعلاه) لتتماشى مع الخضار للتغميس.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كان لديك خس طازج وخضروات مقطعة أخرى جاهزة، فمن السهل جدًا إعداد سلطة مع أي عشاء تقدمه. أفضّل أن أقوم بكل التحضيرات مرة واحدة، بدلًا من سحب أداة السلطة ولوح التقطيع مرارًا وتكرارًا. إليك ما أفعله بعد التسوق في عطلة نهاية الأسبوع:

• اغسل الخس وجففه في وعاء السلطة الدوار، ثم لفه في مناشف ورقية لاحتجاز الرطوبة وتخزينه في درج المنتجات بالثلاجة.
• قم بتقشير وتقطيع الجزر والخيار والكرفس والفلفل وأي خضروات خضراء أخرى موجودة لدي، حتى أتمكن من إضافتها بسهولة إلى غداء مدرستي خلال الأسبوع.

اصنع مزيجًا من البذور الحارة

أنا أهتم بإضافة القرمشة إلى كل شيء تقريبًا – في بعض الأحيان يكون ذلك مجرد حفنة من المكسرات أو البذور المفرومة، لكني أحب أن أحصل على نوع من مزيج البذور الحار في الثلاجة والذي يمكنني رشه على كل شيء بدءًا من السلطات إلى الأطباق إلى جوانب الخضار. . فقط أعطها هذا الشيء الصغير، هل تعلم؟

هذه الوصفة مرنة لأي بذور أو مكسرات أو بهارات متوفرة لديك. في بعض الأحيان أقوم بتحلية قليلاً وأضيف شراب القيقب أو نكهة البرتقال، لكن اليوم سأصبح أكثر حلاوة مع ملح البحر والكزبرة. وإليك ما أفعله:

• في مقلاة صغيرة، أضيفي بذور اليقطين واللوز المفروم وبذور عباد الشمس. يُقلى حتى تفوح رائحته، ثم يُضاف السمسم وقليل من السكر والملح والكزبرة.
• يقلى كل شيء حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً قليلاً، ثم ينقل إلى وعاء زجاجي ويخزن في الثلاجة.