يقترب شهر يناير من نهايته، وهو الوقت من العام الذي يبدأ فيه وهج قرارات العام الجديد في الخفوت بالنسبة للكثيرين منا. إن الأهداف الطموحة التي وضعناها لأنفسنا منذ بضعة أسابيع قد تبدو بعيدة المنال، مما يجعلنا نتساءل عن كيفية العثور على هذا الشعور بالهدف. ولكن هذه هي الحقيقة: التغيير الدائم لا يجب أن يأتي من عملية إصلاح شاملة. وبدلاً من ذلك، فهي عادات صغيرة مقصودة يسهل الحفاظ عليها وتحدث فرقًا حقيقيًا في ما نشعر به كل يوم.
واحدة من أبسط العادات وأكثرها تأثيرًا لدمجها؟ جلسات صباحية. إن بدء يومك بروتين لطيف لا يمنحك شعورًا جيدًا فحسب، بل إنه يضبط نغمة التفكير والاهتمام في الساعات المقبلة. تعمل تمارين التمدد على تحسين الدورة الدموية، وتقليل التوتر الناتج عن الساعات التي تقضيها في المكتب، وتوفر لحظة من الهدوء قبل أن تسيطر متطلبات اليوم. باختصار؟ التمدد هو عادة قوية لكل من الجسم والعقل.
تصوير ميشيل ناش.
أفضل تمارين التمدد الصباحية لزيادة طاقتك وتقليل التوتر
إذا كنت تبحث عن روتين سهل الاستخدام ولا يتطلب أكثر من مساحة صغيرة في غرفة نومك أو غرفة المعيشة، فقد اخترنا لك أفضل الروتين الصباحي لتجربته اليوم. هذه الخطوة مخصصة للمبتدئين ولا تستغرق سوى بضع دقائق ولكنها تجعلك تشعر بالانتعاش والتوافق. سواء كنت تتقن تنفيذ قرار العام الجديد أو ترغب فقط في إضافة بعض السهولة إلى صباحك، فإن هذه الدورة هي خيارك الجديد. دعونا نتعمق.
1. تقليل التوتر من الركبة إلى الصدر
هدف: تقوية أسفل الظهر والحوض
يمكن القيام بهذا التمدد العلاجي مباشرة في السرير، مما يجعله طريقة لطيفة لبدء الصباح. من خلال سحب ركبتيك إلى صدرك، ستعزز تدفق الدم إلى الأعضاء الحيوية وتقلل من الانتفاخ مع تثبيت أسفل ظهرك. ويعتبرها الكثيرون من أروع الطرق للتخلص من التوتر وبدء اليوم بسهولة.
- استلق على ظهرك واسحب ركبتيك إلى صدرك.
- استمر لمدة 15 ثانية، وتنفس بعمق.
- كرر 2-3 مرات.
المزايا: فهو يعزز تدفق الدم، ويخفف الإمساك، ويثبت أسفل الظهر.
2. ابدأ بقوة مع الجسور الألوية
هدف: الوركين وعضلات الورك
قاوم آثار الجلوس بهذه الحركات المنشطة التي تعمل على تنشيط وتقوية الجزء السفلي من جسمك. من خلال استهداف الوركين والعضلات القابضة في الورك، يساعد هذا التمدد على مكافحة التيبس الناتج عن الجلوس لفترات طويلة أثناء تشغيل عمودك الفقري. يمكن لـ 30 ثانية سريعة من الجسور الألوية أن توقظ عضلاتك وتجعلك تشعر بالاسترخاء والاستعداد لمواجهة اليوم.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين، مع مباعدة عرض الوركين.
- ادفعي من خلال كعبيك، واضغطي على عضلات المؤخرة والبطن لرفع مؤخرتك.
- عقد لفترة وجيزة، ثم خفض وكرر لمدة 30 ثانية.
المزايا: فهو يحسن حركة الورك، ويقوي العمود الفقري، ويزيد من قوته.
3. تحفيز العمود الفقري الخاص بك مع القطة البقرة
هدف: العمود الفقري، والوركين، والرقبة، والعمود الفقري
ابدأ يومك بهذا التمدد القوي الذي يمنحك شعورًا جيدًا والذي يوقظ جسدك بلطف. تعمل الحركة المتدفقة للبقرة القطة على تمديد العمود الفقري والوركين والرقبة مع تشجيع المرونة وتحسين الوضع. مع 30 ثانية من الحركة، ستتخلص من التوتر وتجهز جسمك لليوم التالي.
- ابدأ على أربع، والكتفين فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين.
- تنفس، وقوس ظهرك، وارفع رأسك.
- زفر، لف ظهرك وثني ذقنك.
- كرر لمدة 30 ثانية.
المزايا: فهو يحسن وضعية الجسم، ويقلل من توتر الظهر والرقبة، ويعزز المرونة.
4. إعادة تنظيم الرقبة من خلال تمدد لطيف للرقبة
هدف: الرقبة والكتفين العلويين
خفف من تصلبك وأعد ضبط محاذاة جسمك من خلال هذا التمدد السريع والقوي. تستهدف هذه الحركة التوتر في رقبتك وكتفيك، مما يجعلها طريقة رائعة للتعامل مع عدم الراحة الناتج عن النوم في الوضع الخاطئ. يمكن أن يساعد دمج هذا التمدد في روتينك الصباحي في تحسين وضعية جسدك وتعزيز الشعور بالهدوء لبدء يومك.
- قم بإمالة أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن.
- استخدم يدك اليمنى لسحب رأسك بلطف لتمديد عميق.
- استمر لمدة 15 ثانية، ثم بدل الجوانب.
المزايا: فهو يقلل من توتر الرقبة ويحسن الحركة ويعزز الاسترخاء.
5. قم بالتحرير وإعادة الضبط باستخدام الانحناء للأمام
هدف: أوتار الركبة والوركين وأسفل الظهر
قم بتهدئة التوتر وتنشيط جسمك مع هذا التمدد المنشط. يعزز Standing Forward Bend الاسترخاء ويخفف من توتر الظهر ويعزز الثقة لليوم التالي.
- قف مع مباعدة قدميك قليلًا وخذ نفسًا عميقًا.
- زفر، اتكئ على الوركين والانحناء إلى الأمام.
- دع رأسك وذراعيك يتدليان، أو هز رأسك بلطف أو أومئ به.
- احبس نفسك لمدة خمسة أنفاس، ثم دحرجها ببطء.
- أنهي تمرين وضعية الجبل: قف طويلًا، وأرجع كتفيك إلى الخلف، ومد رقبتك.
المزايا: فهو يخفف من توتر الظهر، ويحسن الاسترخاء، ويعزز الثقة بالنفس.
لماذا تعمل تمارين التمدد الصباحية؟
تعمل تمارين التمدد الصباحية على تحسين الدورة الدموية وتقليل تصلب العضلات وتحديد نغمة جيدة لليوم. إن أخذ خمس دقائق لتحريك جسمك يمكن أن يخفف التوتر المتراكم طوال الليل ويساعدك على بدء يومك وأنت تشعر بالثبات والنشاط. إن لحظات الحركة المتعمدة هذه ليست فقط من أجل الراحة، بل هي عمل بسيط من الرعاية الذاتية التي يمكن أن تهز يومك، وتدعم صحتك الجسدية والعقلية. لماذا لا تحاول غدا؟ قد تجد أنها أفضل طريقة لبدء صباحك.
by
Leave a reply