مكافحة التوتر والأكل العاطفي

لقد مررنا جميعًا بذلك: في أوقات التوتر أو الإحباط، نقوم بشكل غريزي بمداهمة مخزن المؤن. يغرينا كيس شيء حلو أو مالح، وفجأة نسقط الفتات دون تفكير. ما الذي بقي وراءه؟ الرغبات المستمرة ومجموعة من الذنب. إذا كنت تعلم، فأنت تعلم: الأكل العاطفي هو ضمادة للاختلالات العميقة. ولكن ماذا لو كان مفتاح السيطرة على هذه الحوافز يكمن؟ لا في القوة ولكن في الطريقة التي تعمل بها كيمياء جسمك؟ وعلى وجه التحديد، كيف تساعد الأحماض الأمينية في تنظيم العواطف والتحكم في الحوافز العاطفية. نعم، يمكن لهذه الجزيئات الصغيرة أن تكون سلاحك السري لمحاربة الأكل الناتج عن التوتر. دعونا نحفر.

صورة مميزة من مقابلتنا مع شانيكا هيلوكس.

هل جسمك عطشان؟ أكثر بدلا من مجرد الغذاء؟

الأكل الإجهاد هو شيء ممتاز ممارسة شائعة. بدلاً من تغذية أنفسنا إلى حد الجوع الحقيقي، نلجأ إلى الأطعمة السكرية والمعالجة لتخفيف التوتر أو الإحباط. تلعب الحلويات ورقائق البطاطس وملفات تعريف الارتباط دورًا كبيرًا. وذلك لأنها تؤدي إلى اندفاع مؤقت للدوبامين، المادة الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة في الدماغ. لكن هذا التعزيز قصير الأمد يؤدي إلى حلقة مفرغة من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وانهيار الطاقة، وارتفاع مستويات التوتر. في الواقع، قد يكون جسمك متشوقًا لأكثر من مجرد الطعام، فقد تحتاج إلى موازنة مستويات الأحماض الأمينية لديك.

الخصائص الهيكلية للبروتينات

قبل الغوص في ما هي الأحماض الأمينية؟ فكر في الأحماض الأمينية باعتبارها اللبنات الأساسية لبروتينات الجسم، مثل الطوب في الجدار. تلعب هذه الجزيئات الضرورية دورًا مهمًا في كل وظيفة في جسمك تقريبًا. هناك ثلاثة أنواع رئيسية:

• الأحماض الأمينية الأساسية. هذه مهمة لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده. أنت ينبغي الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك. فكر فيهم كأشخاص مهمين يعتمد عليهم جسمك ليعمل بشكل صحيح.
• الأحماض الأمينية غير الأساسية. على الرغم من أنها ليست ضرورية للحصول عليها من نظامك الغذائي، إلا أنها لا تزال تلعب دورًا مهمًا. يمكن لجسمك أن ينتجها من تلقاء نفسه.
• الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة. وهذا غير مهم في العادة، لكنه يصبح مهمًا في ظل ظروف معينة (مثل التوتر أو المرض) مما يجعله ضرورة مؤقتة.

لماذا تحتاج الأحماض الأمينية

أنت بحاجة إلى الأحماض الأمينية لتشعر بأفضل ما لديك، جسديًا وعقليًا. أنها تنتج الناقلات العصبية التي تنظم المزاج / الرغبات، ودعم تعافي العضلات، وتحسين وظيفة المناعة.

1. تعزيز نمو العضلات وإصلاحها

إذا كنت تهدف إلى نمو العضلات أو التعافي من التمارين، فلا تفوت الأحماض الأمينية. وهي مهمة لتركيب البروتين العضلي، مما يعني أنها تساعد في إصلاح وبناء الأنسجة العضلية. سواء كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تتعافى من يوم الضرائب، فإن الأحماض الأمينية تساعد جسمك على إعادة بناء طاقته.

2. زيادة مستويات الطاقة

الشعور بالكسل؟ قد تكون الأحماض الأمينية هي الدفعة التي تحتاجها. أنها تلعب دورا هاما في إنتاج الطاقة، مما يساعد على تحويل المواد الغذائية إلى طاقة قابلة للاستخدام. يمكن للأحماض الأمينية – مثل الجلوتامين – أن تحسن القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. اعتمادًا على شدة روتين تمرينك، يمكن أن تكون إضافة قيمة.

3. تحسين المزاج والوضوح العقلي

تقلبات المزاج وضباب الدماغ ليست ممتعة. ولحسن الحظ، يمكن للأحماض الأمينية مثل التربتوفان والتيروزين أن تفعل ذلك مباشرة وتأثيرها على وضوحك العقلي. من خلال المساعدة في تنظيم مستويات السيروتونين والدوبامين، تعمل هذه الأحماض الأمينية على تعزيز حالة ذهنية متوازنة ومركزة!

4. دعم وظيفة الجهاز المناعي

لكي يعمل جهازك المناعي بشكل صحيح، فإنه يحتاج إلى الأحماض الأمينية. الأرجينين والجلوتامين، على وجه الخصوص، معروفان بشكل خاص بخصائصهما المعززة للمناعة.

الأحماض الأمينية: الأبطال المجهولون في تنظيم العواطف

للتكرار، تلعب الأحماض الأمينية دورًا مهمًا في كيفية تعامل أدمغتنا وأجسامنا مع التوتر. تؤثر بعض الأحماض الأمينية بشكل مباشر على الناقلات العصبية، وهي الرسل الكيميائي الذي يتحكم في الحالة المزاجية والشهية وحتى الاستجابات العاطفية! أهم لاعبين عندما يتعلق الأمر بإدارة التوتر والرغبة الشديدة؟ التربتوفان والتيروزين.

التربتوفان: حمض أميني يعزز المزاج

التربتوفان هو مقدمة للسيروتونين، وهو ناقل عصبي يشار إليه غالبًا باسم “هرمون السعادة”. عندما تشعر بالتوتر أو القلق، تنخفض مستويات السيروتونين. وهذا ما يفسر سبب تناولك للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات التي تحفز إنتاج السيروتونين. ولكن هنا تكمن المشكلة: تلك الإصلاحات السريعة تعطي ارتفاعًا في السيروتونين، يتبعه انهيار. يساعد التربتوفان على تنظيم التدفق المستمر للسيروتونين، مما يساعد على استقرار حالتك المزاجية ومنع تلك الانفعالات العاطفية.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان:

• تركيا والدجاج
• بيض
• جبن
• المكسرات والبذور (مثل بذور اليقطين والجوز)
• منتجات التوفو والصويا
• سمك السلمون

من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان في نظامك الغذائي، يمكنك دعم إنتاج السيروتونين المستقر، مما يساعد على التخلص من التوتر والأكل الناتج عن التوتر!

التيروزين: التركيز والتحفيز الداعم

بينما يساعدك التربتوفان على الشعور بالهدوء والرضا، فإن التيروزين يلعب دورًا مختلفًا. إنه مقدمة للدوبامين، وهو ناقل عصبي مسؤول عن التحفيز والتركيز والمتعة. عندما تشعر بالتوتر، يحرق جسمك التيروزين بسرعة، مما يستنزف مستويات الدوبامين. يؤدي هذا إلى خلق حالة من الإرهاق والتعب والرغبة الشديدة في تناول وجبة سكرية سريعة.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التيروزين:

• الدجاج والديك الرومي
• منتجات الألبان (مثل الجبن والزبادي والجبن القريش)
• الأفوكادو
• موز
• اللوز والمكسرات
• الفاصوليا والعدس

من خلال استكمال نظامك الغذائي بالتيروزين، يمكنك الحفاظ على مستويات الدوبامين الصحية. وهذا يحسن حالتك المزاجية ومستويات الطاقة والقدرة على التحكم في الرغبة الشديدة (دون الحاجة إلى الاعتماد على الوجبات السريعة للحصول على الطاقة على المدى القصير!).

مؤشرات مستويات الأحماض الأمينية الصحية

لمعرفة ما إذا كان لديك مستويات صحية من الأحماض الأمينية، انتبه إلى ما تشعر به جسديًا وعقليًا. إذا كان لديك طاقة ثابتة، واستقرار عاطفي جيد، وتفكير واضح، فمن المحتمل أن تكون أحماضك الأمينية متوازنة! من ناحية أخرى، إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بالتعب أو الانفعال أو لديك صعوبة في التركيز، فقد يكون ذلك علامة على استنفاد مستويات الأحماض الأمينية لديك. يمكنك أيضًا التحقق من طعامك. إن تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين يضمن حصولك على ما يكفي من الأحماض الأمينية.

إذا كنت قلقًا، ففكر في التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الذي يمكنه إجراء اختبارات أو اقتراح تعديلات غذائية لدعم كمية الأحماض الأمينية التي تتناولها.

هل نقص الأحماض الأمينية هو السبب الخفي لرغبتك الشديدة؟

إذا وجدت نفسك تشتهي باستمرار السكر أو الأطعمة عالية المعالجة، فقد يكون ذلك علامة على أن جسمك يفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية. إذا كان دماغك يفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية (مثل التربتوفان أو التيروزين)، فلن يتمكن من تنظيم السيروتونين والدوبامين بشكل صحيح. هذا الاختلال في التوازن يجعلك عرضة للأكل العاطفي، خاصة من الأطعمة التي توفر ضربات فورية لهذه المواد الكيميائية. مرحبا، الحلويات أو رقائق البطاطس. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي نقص الأحماض الأمينية إلى:

• زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية أو الغنية بالكربوهيدرات
• صعوبة التعامل مع التوتر والقلق
• مشاعر انخفاض الدافع أو التركيز
• تقلبات المزاج أو التهيج

كيفية موازنة التوتر والرغبة الشديدة مع الأحماض الأمينية

ولحسن الحظ، فإن استعادة التوازن ليس بالأمر الصعب. من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك مساعدة عقلك وجسمك على إدارة التوتر بشكل أكثر فعالية – دون الاعتماد على الوجبات السريعة لزيادة الوزن.

1. إعطاء الأولوية للبروتين في كل وجبة

بما أن الأحماض الأمينية تأتي من البروتين، تأكد من حصولك على ما يكفي من مصادر البروتين عالية الجودة في نظامك الغذائي. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة للحفاظ على مستويات الأحماض الأمينية ثابتة. سيساعد ذلك في تقليل فرص الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم.

2. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والتيروزين

ركز على تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والتيروزين لدعم الحالة المزاجية والتركيز على وجه التحديد.

3. راقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، ولكن لا تبالغ فيها

على الرغم من أهمية البروتين، لا تتجنب الكربوهيدرات المعقدة. نحن نحب البطاطا الحلوة والكينوا والشوفان الملفوف. إنها توفر طاقة بطيئة الإطلاق تغذي دماغك بالطريقة الصحيحة، مع منع ارتفاع نسبة السكر في الدم والانهيارات الناجمة عن الأطعمة عالية المعالجة.

4. عند الحاجة، أضف

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية من الطعام وحده، ففكر في تناول مكملات الأحماض الأمينية. يمكن أن تساعد BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة) أو EAA (الأحماض الأمينية الأساسية) في سد أي فجوات ودعم جسمك في إدارة التوتر بشكل أكثر فعالية.

طاقة الربط للأحماض الأمينية

إن تناول الطعام تحت الضغط هو حلقة مفرغة، ونحن نعرف هذا جيدًا. ولحسن الحظ، فإن التعرف على دور الأحماض الأمينية يمكن أن يساعدك على استعادة قوتك. من خلال تغذية جسمك بالأطعمة الغنية بالتريبتوفان والتيروزين، سوف تساعد في تنظيم حالتك المزاجية، وتقليل الرغبة الشديدة الناجمة عن التوتر، وكسر دائرة الأكل العاطفي. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر عندما تتناول وجبة خفيفة سكرية، فكر في ما يحتاجه جسمك حقًا – المشي، أو بعض وقت التأمل، أو تعزيز الأحماض الأمينية.

تنصل: إذا وجدت نفسك تعاني من اضطراب الأكل العاطفي، ففكر في طلب المساعدة المتخصصة. يمكن أن توفر لك الاستشارة مع مقدم الرعاية الصحية أو المعالج أو اختصاصي التغذية المسجل استراتيجيات مخصصة ودعمًا مصممًا خصيصًا لتلبية احتياجاتك. تذكر أنه ليس عليك الذهاب في هذه الرحلة بمفردك. يعد طلب المساعدة خطوة إيجابية نحو صحة عاطفية وجسدية أفضل.