كل شيء عن الدهون ما هي الدهون الأكثر صحة؟ هل هناك أشياء مثل الدهون غير الصحية؟ جميع إجاباتك هنا.

تمت المراجعة من قبل بريان سانت. بيير، MS، RD

هل هناك زيوت “جيدة” و”سيئة”؟

وما هي كمية الدهون التي يجب على الشخص المهتم بالصحة أن يسعى لتناولها بالضبط؟

في هذا المقال سنتحدث عن كل ما يتعلق بالدهون، بما في ذلك تأثيرات بعض الدهون على صحتك، وكيفية عمل الدهون في جسمك.

ما هي الدهون؟

تلعب الدهون، وهي من المغذيات الكبيرة الأساسية، دورًا مهمًا في الحفاظ على الأداء السليم لجسمك.

الدهون هي مصدر طاقة مركز يحتوي على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من الكربوهيدرات أو البروتينات. (تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام). تدعم هذه الطاقة أنشطتك اليومية.

تلعب الدهون أيضًا دورًا مهمًا في قدرة الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن، مما يضمن حصولك على أقصى استفادة من العناصر الغذائية التي تتناولها.

حمض الدهون

جميع الدهون تتكون من الأحماض الدهنية.

وتنقسم هذه اللبنات الصغيرة إلى ثلاث فئات رئيسية: مشبعة، ومتعددة غير مشبعة، وأحادية غير مشبعة. وسوف نناقش كل منها بمزيد من التفصيل أدناه.

الدهون غير المشبعة

هذه الدهون، التي تسمى أحيانًا “الدهون الصحية”، هي حلفاؤك في سعيك للحصول على نمط حياة صحي.

الدهون الأحادية غير المشبعة الأطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون معروفة بفوائدها الصحية للقلب.

الدهون غير المشبعةثنائي متعدد الاستخدامات من أوميغا 3 وأوميغا 6 الموجود في المكسرات والبذور والأسماك، يساعد في السيطرة على الالتهابات ودعم صحة الدماغ، وبالتالي الصحة العامة.

الدهون المشبعة

هذه الدهون، والتي عادة ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، غالبا ما توجد في المنتجات الحيوانية مثل الزبدة واللحوم الخالية من الدهون، وكذلك الأطعمة النباتية مثل جوز الهند والشوكولاته.

وعلى الرغم من أهميتها لبعض وظائف الجسم، إلا أنه من الحكمة استخدامها باعتدال. تم ربط تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة – أكثر من عشرة بالمائة من السعرات الحرارية اليومية – بارتفاع نسبة الكوليسترول، وزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض.

ما هي الدهون المتحولة؟

تتشكل الدهون المتحولة عندما يتم تحويل الدهون السائلة إلى دهون صلبة من خلال عملية تصنيع تسمى الهدرجة.

في حين تعمل الدهون المتحولة على تحسين مدة الصلاحية، إلا أنها يمكن أن تلحق الضرر بصحتك. يمكن للدهون المتحولة أن ترفع نسبة الكولسترول السيئ وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. هذه هي الدهون الوحيدة التي يمكننا القول بثقة أنها “سيئة” للصحة، ويجب التقليل منها أو تجنبها.

لماذا تعتبر بعض الدهون صحية والبعض الآخر ضار؟

لا يتم إنشاء جميع الزيوت على قدم المساواة.

دعونا ندخل في بعض الفروق الدقيقة في الدهون غير المشبعة والمشبعة.

فوائد الدهون غير المشبعة

ومن ناحية أخرى، تساهم الدهون غير المشبعة بشكل فعال في تحسين صحتك.

بعض الطرق التي يمكن أن تساعد بها هذه الزيوت جسمك تشمل:

• يمكن أن تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول السيئ، ورفع نسبة الكوليسترول الجيد، مما يخلق توازنًا متناغمًا يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
• تعمل الدهون غير المشبعة على تقليل الالتهابات في الجسم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتعزيز الصحة العامة.
• من خلال توفير طاقة ثابتة ومستدامة وتعزيز الشبع، يمكن للأطعمة الكاملة الغنية بالدهون غير المشبعة أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي.
• تساعد الدهون غير المشبعة على تحسين حساسية الأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
• تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة (خاصة أوميغا 3) بمثابة غذاء للدماغ، فهي تعزز النشاط العقلي والمزاج المستقر.

وبعبارة أخرى، فإن تضمين مصادر الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي – من الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون – يساعد في دعم نمط حياتك الصحي.

ما يجب مراعاته عندما يتعلق الأمر بالدهون المشبعة

قد توفر الدهون غير المشبعة، بشكل عام، فوائد صحية أكثر من الدهون المشبعة.

لكن هذا لا يعني أن الدهون المشبعة غير صحية بطبيعتها.

حرفياً من المعروف أن الدهون المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول الضار، والذي يشار إليه غالبًا باسم الكوليسترول “الضار”. وهذا يمكن أن يخلق عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، مما يعرض صحة قلبك للخطر.

يمكن أن يكون الحد من تناول الدهون المشبعة – الموجودة عادة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم وجوز الهند والشوكولاتة وبعض الأطعمة المصنعة – خطوة ذكية لصحتك على المدى الطويل. تشير معظم الدراسات إلى الحد من الدهون المشبعة إلى حوالي 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.

دور الدهون في نظامك الغذائي

ما هو تأثير الدهون على صحتك العامة؟ ماذا يفعل داخل جسمك؟

هيا نكتشف.

الدور رقم 1: تطوير الخلايا

من مرحلة الطفولة إلى مرحلة البلوغ، تعتمد خلايا الجسم على الأحماض الدهنية لنمو الخلايا.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 هي اللبنات الأساسية لأغشية الخلايا. فهي تحدد بنية ووظيفة حراس البوابات الخلوية، والتي تؤثر على ما يدخل وما يخرج.

تعمل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون وبذور الكتان على منع الالتهاب. وهذا يساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة، ويدعم الصحة العامة.

تعمل أوميغا 6، المتوفرة بكثرة في مصادر مثل الزيوت النباتية والمكسرات، على تنظيم الاستجابات الالتهابية عند الحاجة. وهذا لا يعني أنهم سيئون؛ يلعب هذا الالتهاب المتحكم فيه دورًا مهمًا في الشفاء والاستجابة المناعية.

الدور رقم 2: الحياة ككل

يمكن للدهون الصحيحة، وخاصة تلك الموجودة في الفئة غير المشبعة، أن تحميك من بعض التحديات الصحية الكبرى.

الدهون الصحية تساعد قلبك. إن التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، وموازنة الدهون المشبعة، وتجنب الدهون المتحولة، يعزز مستويات الكوليسترول الصحية، ويقلل من خطر الانسداد الذي يؤدي إلى النوبات القلبية.

يمكنك أيضًا تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية من خلال اختياراتك للدهون. تساهم الدهون غير المشبعة في تدفق الدم بشكل جيد وتمنع تجلط الدم.

الدور رقم 3: الجهاز العصبي

فكر في جهازك العصبي كشبكة اتصالات معقدة، مزودة بوقود صحي مثل كابلات البيانات عالية السرعة التي تجعله يعمل بسلاسة.

من رأسك إلى أطراف أصابعك، تضمن الزيوت الأداء السليم للعقل والجهاز العصبي.

كمركز تحكم، فإن دماغك عبارة عن عضو غني بالدهون، حيث يتكون حوالي 60٪ من بنيته من الدهون. (تشتهر أحماض أوميجا 3 الدهنية بقدراتها على تعزيز الدماغ: فهي تعمل على تحسين الوظيفة الإدراكية، ودعم الذاكرة، وتلعب دورًا في تنظيم العواطف).

يتكون المايلين، وهو الغلاف الواقي الذي يغطي الألياف العصبية، بشكل أساسي من الدهون. يضمن هذا التكامل نقل الإشارات بدقة وكفاءة عبر جهازك العصبي.

الدور رقم 4: الصحة والأداء الهرموني

تعمل الهرمونات كرسائل في الجسم، وتؤثر على العديد من العمليات الأيضية المهمة بما في ذلك (على سبيل المثال لا الحصر) التحكم في الوزن، وصحة الجهاز الهضمي، وجودة الجلد، والتبويض والخصوبة، والنوم، ومستويات الطاقة.

بما أن الهرمونات مصنوعة من مزيج من الدهون والكوليسترول، فمن المهم تضمين ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي لدعم إنتاج الهرمون.

وهذا مهم بشكل خاص للهرمونات الجنسية مثل التستوستيرون والإستروجين والبروجستيرون. إذا كانت الدهون الغذائية والكوليسترول منخفضة للغاية، فقد يتوقف إنتاج هذه الهرمونات بالكمية المناسبة، وقد تعاني من أعراض نقص الهرمون.

الدور رقم 5: مصدر المغذيات الدقيقة

توفر معظم مصادر الزيوت المعالجة بخفة أيضًا عددًا من المغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية المفيدة.

على سبيل المثال، يعتبر الأفوكادو مصدرًا رائعًا للألياف والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامين B وحمض الفوليك. توفر المكسرات والبذور أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف والمركبات المفيدة الأخرى.

الدور السادس: امتصاص الفيتامينات

لا توفر الزيوت الفيتامينات والمعادن الأساسية فحسب، بل تساعد أيضًا في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وD وE وK.

فيتامين أ– ضروري للرؤية ووظيفة الجسم وصحة الجلد، ويعتمد على الدهون التي يجب هضمها واستخدامها في الجسم.

فيتامين د، والذي يشار إليه غالبًا باسم “فيتامين أشعة الشمس”، مهم لصحة العظام، وجهاز المناعة، وأكثر من ذلك. لكن ضوء الشمس وحده لا يكفي، فالدهون هي ما يساعد جسمك على امتصاصها واستخدامها بكفاءة.

فيتامين ه، أحد مضادات الأكسدة القوية، ويزدهر في وجود الدهون. فهو يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، ويحمي صحة خلاياك.

فيتامين ك‎مهم للدورة الدموية وصحة العظام، وفوائده للدهون، و. فهي تساعد في امتصاصه، مما يضمن توفره عندما يحتاجه جسمك.

كيفية تضمين المزيد من الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي

إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للدهون غير المشبعة لجني فوائدها، فإن بعض التغييرات الإستراتيجية في عاداتك الغذائية يمكن أن تساعدك:

1. تناول الدهون الأحادية غير المشبعة: الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور هي مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة. رش زيت الزيتون البكر الممتاز على السلطات، وأضف شرائح الأفوكادو إلى شطائرك، ورش المكسرات أو البذور على الزبادي الخاص بوجبة الإفطار للحصول على مقرمشة لذيذة.
2. تجنب الدهون المتحولة: للحصول على أفضل توازن للدهون الغذائية، قلل من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدهون المتحولة. يمكن أن يكون لهذه الدهون المصنعة تأثيرًا سلبيًا على صحتك، لذا اقرأ الملصقات واختر خيارات صحية أقل معالجة بدلاً من ذلك.
3. ابحث عن الأطعمة الغنية بالأوميجا 3: تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على تحسين وظائف المخ ومحاربة الالتهابات المفرطة. يعد سمك السلمون (والأسماك الدهنية الأخرى) وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز من المصادر الغنية. خطط لإدراجها في نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع.
4. مصادر الدهون المشبعة باعتدال: على الرغم من أن بعض الدهون المشبعة ضرورية ومفيدة، إلا أنه من الحكمة الحفاظ على تناولها باعتدال. قلل من استهلاك اللحوم الحمراء والزبدة، واختر اللحوم الخالية من الدهون وكمية قليلة من الزبدة.
5. يرش بالنكهة ويدعم الشبع: يمكن لرذاذ من زيت الزيتون على الخضار، أو رشة من المكسرات على دقيق الشوفان، أو القليل من زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة أن يحسن النكهة ويتحكم في شهيتك – دون تجاوز متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية.

يمكننا دعمك في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك

إذا كنت تتساءل من أين تبدأ بالضبط، أو كمية الدهون التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي، فنحن هنا لمساعدتك.

قد يكون وضع خطة للتغذية واللياقة البدنية أمرًا صعبًا، لكن ليس عليك القيام بذلك بمفردك. يمكن أن تساعدك حاسبة الماكرو النهائية الخاصة بنا في العثور على الكميات المناسبة لجميع المغذيات الكبيرة – الدهون والكربوهيدرات والبروتينات – التي تحتاجها لتحقيق أهدافك.

يمكن أن تساعدك Precision Nutrition على بناء عادات تعمل على تحسين صحتك الجسدية والعقلية، وتقوية جهاز المناعة لديك، وتساعدك على إدارة التوتر، وتحقيق نتائج دائمة.

حاسبة الماكرو النهائية