ماذا أفعل بشأن الأطعمة التي لا تتطابق بسهولة مع وحدات الماكرو الخاصة بي؟

تمت المراجعة من قبل بريان سانت. بيير، MS، RD

لا تندرج جميع الأطعمة ضمن أفضل الفئات.

قد يبدو تحقيق أهدافك الكبيرة أمرًا سهلاً على الورق أو جدول البيانات، ولكن في الحياة الواقعية، قد يبدو الأمر أحيانًا وكأنه رسم بإصبع الطفل.

قد يكون العثور على نظام غذائي يتوافق مع أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن أمرًا صعبًا، مما يجعل مهمة تتبع ما تأكله بدقة أمرًا مستحيلًا.

في حين أن هناك العديد من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك على تتبع التوزيع الغذائي لكل طعام تأكله، فإن استخدام التطبيق لا يناسب الجميع.

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون تتبع وحدات الماكرو دون مساعدة أحد التطبيقات الموجودة في جيبك الخلفي، قد تكون لديك أسئلة حول مدى تناسب بعض الأطعمة مع فئات الماكرو المختلفة.

ولحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات المتاحة للمساعدة.

في هذا المنشور، سننظر في طرق وحلول للعثور على الأطعمة التي لا تمتزج بشكل طبيعي في فئة واحدة كبيرة – بدءًا من الأطعمة الفردية مثل الفول (التي تحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات) إلى أطباق مثل الحساء أو اليخنة (التي يمكن أن تحتوي على مزيج من المغذيات الكبيرة).

مراجعة موجزة للفئات الرئيسية: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون

قبل أن نبدأ في استكشاف الأطعمة التي لا تتناسب بسهولة مع الفئات الكبيرة التقليدية، فلنأخذ دقيقة للحصول على فهم جيد للأساسيات الكبيرة.

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي ثلاثة مغذيات كبيرة تحتاجها أجسامنا بكميات كبيرة. إنهم يزودوننا بالطاقة، ويساعدون في بناء وإصلاح العضلات، وحماية أعضائنا.

• الكربوهيدرات فهي المصدر الرئيسي للطاقة لأجسامنا. توجد في الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفواكه والفاصوليا والخضروات النشوية. يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز وتستخدمه خلايانا كوقود.
• البروتينات مهم لبناء وإصلاح الأنسجة. ويوجد في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والفاصوليا. وهي مكونة من الأحماض الأمينية، والتي هي اللبنات الأساسية للبروتينات.
• زيت فهو مصدر مركز للطاقة ويغذي أغشية الدماغ والخلايا. ويوجد في الأطعمة مثل الزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو. وتساعد الدهون أيضًا على امتصاص الفيتامينات، والمشاركة في إنتاج الهرمونات.

وبطبيعة الحال، هناك ما هو أكثر بكثير من المغذيات الكبيرة من الملخص أعلاه.

تم تصميم النظام الغذائي القائم على الماكرو لتلبية الأهداف اليومية لوحدات الماكرو الثلاثة هذه – عادةً عن طريق قياس/وزن الأطعمة وحساب وحدات الماكرو المقابلة.

يوفر وزن الطعام على الميزان باستخدام الجرام الطريقة الأكثر دقة لحساب وحدات الماكرو، على الرغم من أن قياس الأكواب والملاعق يعمل أيضًا.

ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تتبع وحدات الماكرو دون متاعب وزن وقياس طعامك، فإن طريقة الحصة اليدوية الخاصة بنا تعمل بشكل رائع.

دليل قسم التخطيط المتعدد: بعض الأطعمة لا تتناسب بشكل جيد

الغذاء معقد (البقوليات تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين، والمكسرات تحتوي على الدهون والبروتينات). كما قد يكون التوازن صعبًا (لا يمكن للصودا اتباع قاعدة اليد المقعرة). ومع ذلك، إذا كنت تحاول تحقيق أهدافك الكبيرة، فإن ما تأكله لا يزال بحاجة إلى الاحتساب.

سنغطي بعض الأطعمة الشائعة والصعبة التي يجب تحليلها ونقدم توصيات حول كيفية تحمل المسؤولية عنها.

المفتاح لجميع هذه الأنظمة الغذائية هو اختيار الطريقة واستخدامها باستمرار. (ربما يكون هذا أكثر أهمية من التصنيف الفعلي نفسه!)

الماكرو الصعب رقم 1: الخضار (الفاصوليا والعدس)

تحتوي كل من الخضار والعدس على البروتين والكربوهيدرات، فأين يجب أن يتم احتسابها؟

بشكل عام، يعتمد ذلك على النظام الغذائي نفسه و/أو أسلوب تناول الفرد للطعام.

إذا كان شخص ما نباتيًا بالكامل، فمن المحتمل أن يتم إدراج البقوليات أو العدس كمصدر للبروتين، لأنه ربما يكون أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين الذي يتناوله. ولكن يمكن أيضًا اعتبارها بروتينًا وكربوهيدرات، في ظل ظروف معينة.

اقتراحنا: اختر الأطعمة الغنية بالبروتين (إذا كنت تعتقد أن هناك أي منها) كمصدر للبروتين، وافصل العناصر الأخرى عنها.

وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك.

في العشاء مع…

◀ دجاج بالفاصوليا والبروكلي وزيت الزيتونالدجاج عبارة عن بروتين (جزء عالي البروتين من الوجبة)، والفاصوليا عبارة عن كربوهيدرات، والقرنبيط عبارة عن خضار، وزيت الزيتون عبارة عن دهون.

◀فاصوليا مع الأرز والبروكلي وزيت الزيتونالفاصوليا عبارة عن بروتين (جزء غني بالبروتين من الوجبة)، والأرز عبارة عن كربوهيدرات، والقرنبيط عبارة عن خضار، وزيت الزيتون عبارة عن دهون.

◀ جزأين الفول والبروكلي وزيت الزيتونتعتبر حصة واحدة من الفاصوليا بروتينًا، بينما تعتبر الحصة الأخرى كربوهيدرات.

◀ أرز بالبروكلي وزيت الزيتونلا توجد أطعمة غنية بالبروتين، فقط الكربوهيدرات والخضروات والدهون.

◀ الفاصوليا والبروكلي وزيت الزيتون، فإنه يعتمد على الآكل. آكلة اللحوم؟ ثم نحسب الفول ككربوهيدرات. نباتي؟ ثم نحسب الفول كبروتين.

الماكرو الصعب رقم 2: الحليب

على الرغم من كونه طعامًا أساسيًا، إلا أن الحليب لا يتناسب دائمًا بشكل جيد مع التيار الرئيسي.

غالبًا ما يكون حليب البقر والزبادي غير اليوناني مزيجًا جيدًا لجميع وحدات الماكرو الثلاثة، ولكن يمكن أن يختلف اعتمادًا على مستوى الدهون (كامل، قليل الدسم، خالي الدسم).

أخيرًا، نقترح التصنيف بناءً على محتوى الدهون أو الكربوهيدرات في الحليب أو الزبادي الذي تستخدمه.

• بشكل عام، تناول كوبًا واحدًا (8 أونصة) من منتجات الحليب كامل الدسم “الإبهام” من الدهون. (على الرغم من أنه أكبر من الإبهام ويوفر البروتين والكربوهيدرات، إلا أنه غني بالدهون لذلك يمكن اعتباره دهونًا).
• كوب من حليب قليل الدسم (0-2%) غالبًا ما يتم اعتبارها حفنة من الكربوهيدرات (على الرغم من أنها توفر أيضًا الدهون والبروتين).
• جزء من زبادي يوناني قليل الدسم أو جبن قريش (0-2%) يعتبر بشكل عام نخيل البروتين.
• كوب من أي شيء حلو جدا (الحليب بالشوكولاتة، الزبادي بالفراولة) غالبًا ما تعتبر حفنة من الكربوهيدرات (على الرغم من أنها تحتوي على الدهون والبروتين).

لذا، لنفترض أن لديك زبادي يوناني كامل الدسم أو حليب كامل الدسم مع الكثير من السكر.

هل هي دهون أم كربوهيدرات؟؟

فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا كان سمينًا، فأنت تعلم أنه إبهام سمين. ولكن إذا كان هناك مرة أخرى يضاف إليه الكثير من السكر فهو كذلك مرة أخرى مقعر اليد للكربوهيدرات.

الماكرو الصعب رقم 3: بدائل الألبان

منتجات الألبان – الجوز أو الصويا أو حليب الحبوب الكاملة – تشبه المنتجات المصنوعة من حليب البقر. فهي تميل إلى توفير مزيج من وحدات الماكرو، اعتمادًا على المصدر، ويعتمد التقسيم أيضًا على ما إذا كانت تحتوي على سكر أم لا.

مع وجود 30 إلى 40 سعرة حرارية فقط في حصة 8 أونصات، يمكن اعتبار البدائل غير المحلاة مثل حليب اللوز عديمة الفائدة في الحسابات الكبيرة. إذا كنت تستخدم دفقة في القهوة أو الشاي، يمكنك تجاهلها تماما.

ومع ذلك، هذه ليست قاعدة عامة لجميع طرق الألبان الأخرى.

على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي حليب بروتين الشوفان أو الصويا أو البازلاء على عناصر غذائية غنية، حتى لو كان غير محلى، فيجب تضمينه.

تقدم بدائل الحليب المحلى طبقة أخرى من التعقيد. السكر المضاف يمكن أن يزيد محتوى الكربوهيدرات بسرعة، ويجب تقسيمه مثل كوب من الكربوهيدرات.

الماكرو الصعب رقم 4: الصودا

كمية الصودا لا تتناسب مع اليد المقعرة، والمقياس ليس موجودًا دائمًا.

للتقسيم أثناء التنقل، فكر في علبة صودا سعة 12 أونصة كحفنة من الكربوهيدرات.

قد تكون ثمانية أونصات هي الطعام المفضل من حيث محتوى السكر، ولكن 12 أونصة تجعل الحساب أسهل، حيث أن معظم المشروبات تأتي معبأة بهذه الطريقة.

وهذا مشابه لكيفية تعاملنا مع الموز والتفاح والبرتقال والكمثرى وغيرها من الفواكه، لأنها “معبأة مسبقًا” بطبيعتها. على الرغم من إمكانية قياسها، إلا أن كل قطعة يمكن أن تختلف بشكل كبير في محتواها الرئيسي.

القياس صحيح. ومن خلال المقارنة المنتظمة للقياسات الفعلية مع القياسات الافتراضية، يمكننا تدريب أنفسنا على أن نكون أكثر دقة مع مرور الوقت.

الماكرو الصعب رقم 5: الكحول

يجب أن يكون الكحول عمومًا ضمن فئته، حيث أن معظم سعراته الحرارية تستمد من تخمير النشا والسكر.

ينطبق هذا على جميع أنواع المشروبات الكحولية، سواء كانت منتجات البيرة الصغيرة أو البيرة أو النبيذ أو المشروبات الروحية (على الرغم من أن بعض أنواع البيرة أو البيرة المصنوعة يدويًا أو نبيذ الحلوى قد تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات).

يحب الكثير من الناس وضع الكحول في فئة الكربوهيدرات الوظيفية. كما أن أي طريقة تفضلها يمكن أن تنجح؛ فقط اتبعه بانتظام.

لاحظ أن معظم المشروبات الكحولية تحتوي على 100-150 سعرة حرارية لكل وجبة. إذا كان يحتوي على إضافة سكرية (فكر في المارجريتا، أو الكحول + الصودا)، فاحسب ذلك كوبًا إضافيًا من الكربوهيدرات.

كيفية حساب المواد الغذائية المختلطة

مع انتهاء وجبات الغش، حان الوقت لمناقشة الوجبات المختلطة، مثل الحساء والسلطات والفلفل الحار والطواجن والكاري والمزيد.

وبما أن هذه الأنواع من الأطعمة متعددة العناصر الغذائية، فمن الطبيعي أن تحتوي على مزيج من وحدات الماكرو.

نصيحتنا: قرة العين.

قم بأفضل تخمين حول كمية الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون. هذه ليست طريقة إثبات كاملة، ولكن المفتاح هو الإجماع. إذا قمت بتقسيم الفلفل في اتجاه واحد في أحد الأيام، فافعل الشيء نفسه في اليوم التالي.

مع اتباع نظام غذائي مختلط، الهدف هو الحصول على البروتين والخضار والكربوهيدرات عالية الجودة و/أو الدهون الصحية في كل حصة.

من السهل القيام بذلك إذا كنت تحضره بنفسك، حيث يمكنك وزن كل مكون لحساب وحدات الماكرو ثم قسمته على إجمالي الأجزاء. إذا تم ذلك من قبل الآخرين، فقط قم بالتخمين بقدر ما تستطيع.

نصيحة: إذا كانت الوجبة المختلطة – مثل الفلفل الحار أو الحساء – منخفضة في أي مغذيات كبيرة معينة، فيمكنك دائمًا إضافة طبق جانبي لملء الفجوة.

يمكننا دعمك في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك

إذا كنت جديدًا في التعامل مع وحدات الماكرو، فتوقف للحظة للاطلاع على حاسبة الماكرو النهائية من Precision Nutrition.

يمكن أن تساعدك هذه الأداة التفاعلية في تحديد كمية السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المثالية لديك بناءً على أهدافك الفردية واحتياجاتك لإنشاء خطة مخصصة – لا حاجة إلى خبرة في السعرات الحرارية للفاصوليا.