كيفية إنشاء دورة ليلية مثالية لنوم أفضل

بعد قضاء أيامك في تحديد المهام في قائمة المهام الخاصة بك، فمن المغري التوقف عن العمل في نهاية الليل. (إعادة: قم بالتمرير خلال مليون جزء من محتوى الوسائط الاجتماعية من اختيارك.) لكن الليالي التي أخصصها لروتين ليلي مغذي تساعدني دائمًا على النهوض من السرير نشيطًا ومنتعشًا. هناك شيء قوي في إنشاء طقوس مسائية تسمح لك بإزالة الضغط والتأمل والاستعداد للراحة التصالحية. في حين أن الكثير منا يهدر طاقته في تعظيم ساعات الصباح الثمينة، فإن عاداتنا الليلية هي التي تمهد الطريق لنجاح الغد. فكر في روتينك المسائي ليس كشيء يجب الانتهاء منه فحسب، بل كانتقال لطيف من يوم إلى آخر.

بينما قد نخطئ في التمرير أو النظر بلا تفكير فقط حلقة أخرى من عرضنا المريح المفضل، غالبًا ما تجعلنا هذه الخيارات نشعر بالاستنزاف بدلاً من الانتعاش. إن إنشاء روتين مسائي متعمد لا يتعلق بالكمال، بل يتعلق بإعطاء جسمك وعقلك مساحة للتحرك بشكل طبيعي من اليوم. تابع القراءة لتتعلم كيفية إنشاء روتين ليلي يسمح لك بفعل ذلك.

صورة مميزة في مقابلتنا مع روتي براون لميشيل ناش.

فوائد الدورة الليلية

إن جعل ممارسة الجنس روتينًا ليليًا يمكن أن يجعلك متحمسًا لبناء عادات صحية. يمكن أن يساعدك تحويل الإجراءات الروتينية الضرورية إلى طقوس محببة في العثور على الرضا في اللحظات الصغيرة، وهي عقلية يمكنك تحملها في اليوم التالي.

يمكن أن تتغير دورتك معك، حيث تتكيف مع مواسم الحياة المختلفة مع توفير البنية والراحة التي تحتاجها لتزدهر.

إن الروتين الليلي المصمم جيدًا يفعل أكثر من مجرد إعدادك للنوم، فهو وسيلة للعناية بنفسك. عندما نأخذ الوقت الكافي لإنهاء يومنا بشكل جيد، فإننا نجهز أنفسنا لنوم أفضل. تدعم الغفوة المريحة التوازن الهرموني، وتقلل من مستويات الكورتيزول، وتمنح أجسامنا الوقت الذي تحتاجه للإصلاح والتجديد لطول العمر.

كيفية تصميم روتينك الليلي المثالي

كلمتين: ابدأ صغيرًا. قم بدمج عادة أو اثنتين من العادات الجديدة في كل مرة. المشي البطيء والثابت هو وسيلة لإحداث تغيير مستدام في نمط الحياة. استمع إلى جسدك، واضبطه حسب الحاجة، واحتفل بالنصر أثناء إنشاء روتين مسائي يناسبك حقًا.

الأشياء التي يجب مراعاتها عند تصميم روتينك الليلي:

• تحقق من عادتك الحالية. إذا كان روتينك الليلي الحالي لا يساعدك، فاختر أماكنك الثابتة. ما هي العادات التي تؤثر على ما تريد أن تشعر به؟ ما هي الأشياء التي تعيق تحقيق أهدافك النهائية المتمثلة في الراحة وتجديد النشاط؟
• فكر في خطة ليلة أحلامك. كيف ستتعامل ذاتك العليا مع روتينك الليلي؟
• فكر فيما تريد أن تشعر به. كيف تريد أن تشعر في نهاية اليوم؟ كيف تريد أن تشعر في الصباح؟ ستساعدك هذه الأسئلة في تشكيل ما تقوم بتضمينه في جدولك الزمني
• حاول إنقاذ اليوم. إذا كنت تذهب إلى السرير دائمًا معتقدًا أنه كان عليك فعل المزيد، فتحقق من قوة قائمة الدوبامين، أو قرر شيئًا واحدًا من شأنه أن يجعل يومك ناجحًا. ربما يكون ذلك من خلال إعداد قائمة مهام للغد، أو التحدث عن شيء كنت تؤجله. إذا كان هناك نشاط أخير يمكن أن يخفف من قلقك، فافعله.
• ابطئ. التباطؤ يعني التباطؤ. تأكد من توفير مساحة لتكون حاضرًا ولطيفًا مع نفسك.

عينة من الدورة الليلية

سيبدو الروتين الليلي لكل شخص مختلفًا. اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ومع من تعيش والمسؤوليات الأخرى الملقاة على عاتقك، يجب أن يقتصر روتينك الليلي على ما لديك. يكون القيام (الانضباط هو شكل من أشكال الرعاية الذاتية) بما تريد القيام به. تذكر: يجب أن تشعر بالروتين الليلي جيد. وهنا بعض الإلهام.

الساعة 6:00 مساءً: تناول وجبة عشاء مغذية

مهما كان شكل وقت العشاء في منزلك – الجلوس مع شريكك وأطفالك أو لوح الفحم الرائع لبقايا الطعام – اصنع لنفسك معروفًا وعامله وكأنه وقت وجبة حقيقي. اجلس وامضغ ببطء واستمتع بكل قضمة. أحب أن أفكر في العشاء كنصيحة للكتابة. استمتع بهذه اللحظة، وجهز نفسك للنجاح.

7:30 مساءً: نهاية الحركة

يمكن أن يساعدك دمج الحركة اللطيفة في روتينك الليلي على إخراجك من رأسك والعودة إلى جسمك. سواء كنت تمارس التمارين الرياضية الخفيفة أو تمارين القلب القوية، فهناك الكثير من الطرق ذات التأثير المنخفض لجعل ممارسة الرياضة عادة لا تعرف الخوف.

الحركة اللطيفة بعد الوجبات يمكن أن تساعد أيضًا في عملية الهضم وتمنع ارتفاع الجلوكوز. مجرد المشي حول المبنى بين العشاء والسرير يمكن أن يغير ليلتك. افعل ذلك مبكرًا في جدولك الليلي. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأدرينالين قبل النوم إلى تعطيل نومك بدلاً من تعزيز الاسترخاء.

8:15 مساءً: قومي بروتين العناية بجمالك

نظّف الفوضى التي حدثت خلال اليوم، ولكن تأكد من اتخاذ الخطوة الإضافية لتدليل نفسك. في بعض الأحيان، يكون الاستحمام هو الوقت الوحيد الذي أحصل فيه على ذلك، لذلك أحب أن آخذ نفسًا عميقًا وأحاول القليل من التأمل. إن وجودي لبعض الوقت واضعًا يدي على قلبي والحجاب الحاجز يساعدني على العودة إلى جسدي ويجعلني أفكر أكثر في الطريقة التي أريد أن أمضي بها بقية الليل.

روتين الجمال الليلي الخاص بي ليس عاديًا على الإطلاق. إذا كنت مثلي، فلديك روتين نوم جميل مكون من 15 خطوة ويتطلب شريطًا لاصقًا وقلنسوة حريرية. أو ربما تكون جيدًا في استخدام بلسم الشفاه والمرطب. وفي كلتا الحالتين، لا تتجاهل عاداتك. تستيقظ بشرتك بين عشية وضحاها، مهما كنت تطعمها، فسوف تشكرك.

8:45 مساءً: قم بإزالة شاشاتك

إن إزالة الشاشات قبل ساعة أو ساعتين من النوم لها فوائد عديدة: تقليل الضوء الأزرق قبل النوم للحصول على نوم أفضل، والسماح لعقلك بمعرفة أن الوقت قد حان للاسترخاء، ودعم إيقاعك الطبيعي، وتقليل وقت الشاشة.

احصل على منبه افتراضي وضع هاتفك على الجانب الآخر من الغرفة أو في غرفة أخرى قبل النوم تمامًا.

9:00 مساءً: إغلاق المناوبة

لقد أثر علي الإنترنت. الآن، أحب أن أفكر في مهامي في اللحظة الأخيرة على أنها “الوردية الختامية”. أقوم بمسح السطح، وتشغيل غسالة الأطباق، ووضع الأشياء الصغيرة جانبًا، ثم ترتيبها لإنشاء مكان أستمتع بالاستيقاظ فيه.

9:30 مساءً: ممارسة الامتنان

بدلًا من إبقاء هاتفي بجانب سريري، في روتيني الليلي الجيد، لدي مجلة حيث أقوم بتدوين ملاحظة لأكتبها ليلًا أو أكتب ثلاثة أشياء أشعر بالامتنان لها. إن كتابة اليوم على الورق يمكن أن تقلل من القلق عن طريق نقل حملك العقلي إلى الصفحة. أود أيضًا أن أكتب نوايا الصباح حتى أتمكن من الاستيقاظ مركزًا ومتحمسًا لليوم التالي.

9:45 مساءً: اقرأ بضع صفحات

استبدل روتينك الليلي بالقراءة. بمجرد أن تبدأ بضع صفحات، سينتهي بك الأمر إلى قراءة أكثر مما توقعت بينما تقلق بشأن النوم.

10:00 مساءً: وقت النوم!

غرفة باردة؟ الدفع. ضبط المنبه؟ الدفع. حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة (على الأقل!) للحصول على أفضل راحة ممكنة.

لا تقلل من شأن دورتك الليلية

العملية الليلية أقل بكثير. نحن نحب التحدث عن الروتين الصباحي، لكن لا تهمل روتينك الليلي. هذه الطريقة اللطيفة لتسهيل النوم يمكن أن تكون أداة قوية لحياة صحية ومغذية. بعد كل شيء، أنا سيئة للغاية عندما أكون نائما. من أجل الأداء الجيد كل يوم، أحتاج إلى نوم جيد. وربما تفعل ذلك أيضًا. لذا لا تخدع نفسك، خذ راحتك على محمل الجد مثل أي شيء آخر.