تحديد حساسياتك الغذائية لترتاح بشكل أفضل

استثمر في مرتبة أفضل، وستائر معتمة، وتخلص من هاتفك قبل النوم (مجد!). لقد قمت بإنشاء دوامة هبوطية تتطلع إليها. لقد صممت غرفة نومك لتمنحك قيلولة بعد الظهر! ومع ذلك، على الرغم من الجهود التي تبذلها، فإن النوم الجيد ليلاً بعيد المنال. لقد كنت هناك، رأيت ذلك. ماذا لو أخبرتك أنه قد يكون لديك شعور بالذنب في طبقك، وليس في غرفة نومك؟ الجزء المفقود من اللغز يختبئ على مرأى من الجميع: نظامك الغذائي. قبل أن يبدأ العمل بالتوقيت الصيفي، دعونا نتعمق في العلاقة التي غالبًا ما يتم تجاهلها بين الأكل والنوم. على وجه الخصوص، الحساسيات الغذائية الصعبة تدمر نومك. نعميمكن أن يكون اتباع نظامك الغذائي الصحيح هو المفتاح للحصول على نوم أفضل ومتواصل.

صورة مميزة من مقابلتنا مع إنجي ثيرون بقلم ميشيل ناش.

الرابط المفاجئ: حساسيات الغذاء والنوم

على عكس الحساسية الغذائية – التي تسبب ردود فعل فورية وأحياناً شديدة –حساسية إنهم يميلون إلى الطيران تحت الرادار. ونادرا ما تسبب استجابة واضحة وفي الوقت المناسب. ولكن مع مرور الوقت، فإنها تضر جسمك بهدوء. مرحبا، مشاكل النوم. تؤدي هذه الأحاسيس إلى كل شيء بدءًا من الالتهابات والاختلالات الهرمونية وحتى الاضطرابات الهضمية. كل هذا يتعارض حتما مع قدرتك على الحصول على الراحة المناسبة.

كيف يمكن للنظام الغذائي الخاص بك أن يضر نومك

إليكم الأمر المثير: قد تكون حساسًا للأطعمة التي تتناولها (كل يوم) دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال، قد يؤدي تناول لاتيه الصباح أو الساندويتش المفضل الذي يبدو غير ضار إلى تقويض نوعية نومك. وأخيرًا، يمكن أن تتداخل الحساسية غير المكتشفة مع قدرتك على النوم. ونتيجة لذلك، تجد نفسك تتقلب وتتقلب، وتكافح من أجل النهوض والراحة. لحسن الحظ، قد لا يتطلب الأمر سوى تعديل النظام الغذائي (أو اثنين) لتحسين جودة نومك بشكل كبير، ورفاهيتك بشكل عام.

دورة الالتهاب والنوم والقلق

عندما تأكل شيئًا يتأثر به جسمك، فإنه يسبب الالتهاب. وهذا ليس نوعًا خطيرًا يسبب التهابًا واضحًا. التهاب مزمن منخفض الدرجة يغلي تحته. يمكن أن يؤدي هذا الالتهاب إلى تعطيل أنماط نومك، مما يجعل من الصعب عليك النوم أو البقاء نائمًا طوال الليل. ونحن نعلم جميعًا ما يحدث عندما لا ننام جيدًا، فالقلق يطرق بابنا. وهذا يخلق حلقة مفرغة: قلة النوم تزيد من القلق، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

7 الأحاسيس الغذائية الشائعة التي تؤثر على النوم

كما ذكرنا سابقًا، غالبًا ما تنتج الحساسية أعراضًا خفية (وإن كانت مزمنة). ولكن قبل أن تدرك ذلك، يمكن لهذه الأحاسيس أن تعطل أنماط نومك واسترخائك بشكل عام. هل لديك فضول بشأن كبار المخالفين عندما يتعلق الأمر بالأكل والنوم؟ كخبير تغذية، كثيرًا ما أرى هذه الحساسيات الغذائية الشائعة لدى عملائي:

1. اللحوم الألبان

أولا، منتجات الألبان. فكر في الحليب والجبن والزبادي. على وجه التحديد، هناك البروتينان الرئيسيان في حليب البقر: الكازين – الموجود في المواد الصلبة للحليب التي تتخثر – ومصل اللبن الموجود في الحليب الذي يبقى خلف الحليب. وهذا يخلق مشاكل لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز و/أو حساسية الحليب. أعراض مثل الانتفاخ والغازات وعدم الراحة في البطن يمكن أن تجعل الانجراف إلى النوم تحديًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الحليب أحيانًا إلى زيادة إنتاج المخاط، مما قد يسبب الشخير (والاستيقاظ المتكرر) طوال الليل.

أحب طعم واتساق الحليب؟ جرب الجبن الخالي من اللاكتوز، أو زبادي جوز الهند، أو حليب الكتان، فكلها تحاكي جودة الحليب دون آثار جانبية.

2. الغلوتين

وبغض النظر عن مرض الاضطرابات الهضمية، فإن الغلوتين – البروتين الموجود في القمح والشعير والجاودار – يمثل مشكلة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين. يمكن أن يسبب الغلوتين استجابة التهابية، وهذه الاستجابة تعطل الهرمونات التي تنظم النوم. تأثير كرة الثلج، يؤدي إلى أعراض معدية معوية تتعارض مع جودة النوم. ولكن حتى لو لم تكن لديك حساسية معروفة، فلا يزال من الممكن أن يسبب الغلوتين ضائقة معوية تؤثر على النوم.

جرب نظامًا غذائيًا خاليًا من الحبوب أو استبدل الخبز الذي تتناوله بالعجين المخمر العضوي (ويفضل أن يكون من خباز محلي أو محلي الصنع!).

3. البيض

هل لاحظت مشاكل في الجهاز الهضمي (الإمساك أو الغازات أو الإسهال وما إلى ذلك)، أو تفاعلات جلدية (مثل الشرى أو الأكزيما)، أو أعراض تنفسية (مثل الاحتقان أو السعال) بعد تناول البيض؟ قد تكون حساسًا. يمكن أن يسبب رد الفعل السلبي هذا عدم الراحة – حتى لو تناولته على الإفطار وليس على العشاء – مما يجعل النوم صعبًا.

قبل أن تقول وداعًا للبيض، استبدله ببيض عالي الجودة (مرعى) حيث يتم تربية هذا الدجاج في بيئة طبيعية صحية. بالإضافة إلى ذلك، قم بطهي البيض جيدًا. تغير الحرارة بنية بروتينات البيض، مما قد يقلل من خصائصها المسببة للحساسية. أخيرًا، جرب أنواعًا مختلفة من البيض – إذا كان بإمكانك الوصول إليها – لترى ما إذا كان ذلك يحسن قدرتك على التحمل (على سبيل المثال، بيض البط).

4. الصويا

على الرغم من أن منتجات الصويا (التوفو، والتيمبي، وحليب الصويا، والإدامامي) صحية، إلا أنها يمكن أن تسبب ردود فعل. فيما يلي نظرة فاحصة على تأثير الصويا على الطعام والنوم:

• تأثير نسبة السكر في الدم. منتجات الصويا يمكن أن تؤثر على مستويات السكر في الدم. وهذا التغيير يؤثر على نوعية النوم!
• بروتين الصويا. يحتوي الصويا على بروتينات يمكن أن تعمل كمسببات للحساسية. يمكن للبروتين – وخاصة الجلايسينين وبيتا كونجليسين – أن يسبب استجابة مناعية (تمثل الانتفاخ والغازات والإسهال).
• فيتات. يحتوي فول الصويا على الفيتات، وهي مركبات يمكن أن تتداخل مع امتصاص المعادن. يمكن أن يسبب هذا التدخل اختلالات غذائية وقد يؤثر على الصحة العامة (بما في ذلك النوم).
• الايسوفلافون: منتجات الصويا غنية بالإيسوفلافون، وهي مركبات نباتية لها خصائص تشبه هرمون الاستروجين. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات حساسة للهرمونات أو اختلالات، يمكن أن يسبب ذلك اضطرابات في النوم، مما يساهم في ظهور أعراض مثل الهبات الساخنة أو تقلب المزاج.
• لكتينس. وأخيرًا، يحتوي فول الصويا على الليكتين. ترتبط هذه البروتينات ببطانة الجهاز الهضمي ويمكن أن تسبب التهابًا أو تهيجًا. يمكن أن يسبب هذا التهيج أعراضًا في المعدة تتعارض مع النوم.

5. المكسرات

المكسرات (الفول السوداني وجوز الأشجار، مثل الكاجو والجوز) هي مسببات حساسية معروفة يمكن أن تسبب ردود فعل مختلفة. إذا كنت تعاني من أعراض/تفاعلات الهستامين مثل الشرى أو الحكة أو التورم، فإن النوم ليس مثاليًا. مرة أخرى تحدي. بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية مثل الدهون الصحية والألياف، إلا أن هذه المواد يمكن أن تهيج الجهاز الهضمي لأنها صعبة الهضم، خاصة إذا تم تناولها بكميات كبيرة قبل النوم.

6. الحمضيات

على الرغم من أن الحمضيات قد لا تكون كذلك طبيعي المواد المسببة للحساسية، لا تزال تسبب مشاكل للبعض! وهي البرتقال والعنب والليمون. يمكن أن يؤدي الحمض الموجود في هذه الفاكهة إلى ارتجاع الحمض، حيث يتدفق حمض المعدة عائداً إلى المريء، خاصة أثناء النوم. يمكن أن يسبب ذلك إحساسًا بالحرقان، مما يبقيك مستيقظًا ويعطل النوم. إذا رأيت أن الحمضيات تؤثر على راحتك، فقد يساعد ذلك في تقليلها (خاصة في المساء).

استمتع بالفاكهة؟ حاول التبديل إلى الكرز (في الموسم) والخوخ والكيوي والموز والتوت. هذه الخيارات غنية بكل شيء بدءًا من الميلاتونين والسيروتونين إلى المغنيسيوم ومضادات الأكسدة. كل ذلك يمكنه تنظيم أنماط النوم ودعم إيقاع نومك.

7. المضافات الصناعية والمواد الحافظة

وأخيرا، المكونات الاصطناعية. المضافات الصناعية والمواد الحافظة الموجودة في الأطعمة عالية المعالجة يمكن أن تدمر نومك. فكر في الألوان والنكهات الاصطناعية والكثير من الصوديوم (الذي يُضاف غالبًا لجعل الطعام يدوم لفترة أطول ويكون مذاقه أفضل!). ومع ذلك، فإن هذه المكونات يمكن أن تزعج معدتك أو تسبب الحساسية. وفي المقابل، يجعل من الصعب النوم أو البقاء نائمًا. يمكن أن تؤدي مستويات الصوديوم المرتفعة أيضًا إلى احتباس الماء وارتفاع ضغط الدم، مما قد يجعلك تستيقظ كل ليلة. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل طفيف في تجنب هذه المشكلات.

تخلص من الحبوب عالية الكربوهيدرات واستبدلها بالجرانولا الخالية من الحبوب، والبسكويت المعبأ للحصول على شوكولاتة الشوفان اللذيذة، وألواح عالية السكر للحصول على خيار البروتين النظيف، أو عدد قليل من تمر المجول المغطى بزبدة الفول السوداني ورشة من الملح.

هل تشك في أنك قد تكون مصابًا باضطراب في الأكل؟

إذا كنت تعتقد أن الحساسيات الغذائية قد تؤثر على نومك، فكر في الاحتفاظ بمذكرات طعام لتتبع ما تأكله وما تشعر به. يمكن أن يؤدي تحديد الأطعمة المسببة للمشاكل والتخلص منها إلى تحسين جودة نومك بسهولة. وبعد كل هذا، كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت حساسية الطعام تعوق نومك؟ انتبه لهذه العلامات:

1. التعب، حتى بعد ليلة كاملة من النوم
2. صعوبة في النوم أو البقاء نائماً
3. تقلبات مزاجية أو زيادة القلق
4. مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الغازات
5. مشاكل الجلد مثل الأكزيما أو حب الشباب
6. الصداع أو ضباب الدماغ

ما وراء الغذاء: سكر الدم والنوم

ولإكمال هذه الدائرة، دعونا لا ننسى نسبة السكر في الدم. يمكن أن تؤدي الوجبات المتأخرة من الليل أو الحلويات السكرية إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وانهيارها في منتصف الليل، مما يؤدي إلى نوم مضطرب. حاول تناول عشاء متوازن يحتوي على 20-40 جرامًا من البروتين، و1-2 مصدر للدهون الصحية، والكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل القرع أو الفاصوليا السوداء. إذا كنت تحب تناول وجبة خفيفة قبل النوم، فاختر شيئًا مثل حفنة من المكسرات مع التوت، أو شريحة من جبنة الشيدر الحادة والشوكولاتة الداكنة، أو بودنغ الشيا مع زبدة الفول السوداني. أفضل ليلة نوم لك هي مجرد وجبة (أو وجبة خفيفة)!