فوائد مذهلة للكرنب الأخضر

تشتهر الكرنب بأوراقها السميكة ونكهتها الترابية، وهي عنصر أساسي في الطهي ومصدر غذائي قوي. إنها واحدة من أولى الخضروات التي تظهر في حديقتي في الربيع وأحب إضافتها إلى الحساء والمقليات السريعة. إليك المزيد عن فوائدها الصحية وكيفية جعل هذا النوع من الأوراق الخضراء مذاقًا جيدًا (حتى الأطفال سيأكلونه!).

ما هي الكرنب الأخضر؟

الكرنب الأخضر هو أحد “الخضار الورقية الخضراء” التي تسمع عنها دائمًا. يمكن أيضًا أن يكون من الخضروات الصعبة التي يصعب على الأطفال تناولها (سنتحدث عن ذلك لاحقًا). يعتبر الكرنب والخضراوات الورقية الأخرى من الخضروات الرائعة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم بدون منتجات الألبان. لكن هذا ليس كل ما يفعلونه.

يعد الكرنب أيضًا جزءًا من عائلة تسمى الخضروات الصليبية أو “البراسيكا”. ومن بين الأعضاء الآخرين في هذه العائلة البروكلي، والقرنبيط، والبوك تشوي، وكرنب بروكسل. ومع ذلك، فإن الفجل واللفت والفجل الحار هي أيضًا نباتات البراسيكا.

من المعروف أيضًا أن الكرنب وخضروات البراسيكا الأخرى تعمل على إزالة السموم من مادة تسمى السلفورافان. يمكن أن يحارب السلفورافان الالتهابات، ويدعم الهرمونات المتوازنة، ويحمي من الأمراض المزمنة. إنه مطلوب بشدة ومتاح كمكمل (أستخدم BrocElite).

على الرغم من أن براعم البروكلي هي أفضل مصدر للغذاء، إلا أن الكرنب يوفر أيضًا هذه العناصر الغذائية.

لماذا يعتبر الكرنب الأخضر مفيدًا لك؟

يعتبر الكرنب وسيلة ممتازة للحصول على المغذيات النباتية من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تظهر الكربوهيدرات بشكل رئيسي على شكل ألياف غذائية. على الرغم من عدم هضمها بالكامل، إلا أن الألياف تساعد في الحفاظ على ميكروبيوم صحي.

التحليل الغذائي للكرنب الأخضر

الكرنب الأخضر مغذية بشكل لا يصدق وغنية بالفيتامينات. فهي مليئة بفيتامين أ (مثل البيتا كاروتين)، وفيتامينات ب (خاصة حمض الفوليك)، وفيتامين ج. ويحتوي كوب واحد من الخضار الخضراء على أكثر من 300% من القيمة اليومية لفيتامين أ. كما أنها توفر أكثر من 50% من القيمة اليومية لفيتامين أ. قيمة يومية. كمية من فيتامين C ونصف (44%) من القيمة اليومية لحمض الفوليك. في حين يتم تصنيع حمض الفوليك في المختبر، فإن حمض الفوليك هو النسخة الطبيعية.

إلى جانب الكرنب والخردل والسلق، يعد الكرنب أحد أفضل مصادر فيتامين K1. كوب واحد من الكرنب يوفر 836 ميكروغرام من فيتامين K1. وهذا يمثل 1045 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها! يوفر الكرنب أيضًا معادن مهمة مثل البوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، والتي تدعم العظام والعضلات والصحة العامة.

تعد هذه الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى جزءًا من سبب فائدة الكرنب لصحتنا. ستلاحظ أنها تدعم العديد من أجهزة الجسم، بما في ذلك الدورة الدموية والجهاز الهضمي والمناعة.

6 فوائد صحية للكرنب الأخضر

فيما يلي ست استراتيجيات قائمة على الأبحاث يمكنها دعم حياتك بأكملها:

1. تحسين صحة القلب

من المعروف أن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الكرنب تفيد متلازمة التمثيل الغذائي وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تساعد الألياف والبوتاسيوم الموجودة في الكرنب على خفض ضغط الدم والسكر في الدم. وهذا وحده يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

2. تأثيرات مضادة للسرطان

يوفر الكرنب فيتامين أ (مثل بيتا كاروتين) وفيتامين ج. لهذه الأسباب وأكثر، يدعم الكرنب نظام المناعة الصحي. الاستجابة المناعية القوية ضرورية لحماية الجسم من السرطان.

يحتوي الكرنب الأخضر أيضًا على مواد كيميائية مثل الجلوكوزينات والسلفورفان، وكلاهما دراسات لأبحاث السرطان. الجلوكوزينات هي مركبات يتم تحويلها إلى إيزوثيوسيانات (ITC). يحمي ITC الخلايا من التلف الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

تعد زيادة الخضار الورقية الخضراء مثل الكرنب في النظام الغذائي طريقة معروفة لتقليل خطر الإصابة بالسرطان. أظهرت الدراسات فوائده لسرطان البروستاتا والثدي والجلد والمثانة والفم والقولون.

3. دعم صحة العظام

إلى جانب فيتامين K2 الموجود في الأطعمة الحيوانية، فإن فيتامين K1 الموجود في الخضار الخضراء مهم لصحة العظام. تحتاج أجسامنا إلى فيتامين K لامتصاص الكالسيوم وتقليل خطر الإصابة بالكسور. يساعد مزيج من الكالسيوم وفيتامين ك وفيتامين د (من الأطعمة النباتية والحيوانية) على الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.

4. جيد للعيون

يمكن للقولون أيضًا أن يدعم بقوة صحة العين. يعتبر الكرنب مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين (بروفيتامين أ) واللوتين، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الرؤية بمرور الوقت. يمكن أن يؤدي الحصول على المزيد من الخضار الورقية مثل الكرنب إلى انخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.

5. خصائص مضادة للالتهابات

بعض المركبات الموجودة في الكرنب لها خصائص مضادة للالتهابات. لهذا السبب، فإن تناولها بانتظام قد يفيد حالات مثل التهاب المفاصل والأمراض الالتهابية الأخرى. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الأعمدة مثل اللوتين والكاروتينويد والزياكسانثين على محاربة الجذور الحرة. يساعد تقليل الإجهاد التأكسدي في جميع أنحاء الجسم على تقليل الالتهاب.

6. دعم صحة الأمعاء

تدعم الألياف الموجودة في الخضروات الخضراء صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز الميكروبيوم الصحي. وفي نهاية المطاف، يمكن أن يساهم ذلك في انتظام تناول الطعام ومنع الإمساك. وقد يدعم حتى فقدان الوزن. اكتشف الباحثون أيضًا سكرًا فريدًا في الخضار الورقية الخضراء يسمى سلفوكينوفوز (SQ). يساعد هذا السكر على تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة التي تدعم عملية الهضم.

من يجب أن يتجنب الكرنب الأخضر؟

الخضروات الخضراء هي أفضل غذاء لمعظمنا. ومع ذلك، يجب على أولئك الذين يتناولون أدوية سيولة الدم مثل الوارفارين توخي الحذر.

لأن الكرنب يحتوي على الكثير من فيتامين K (سمي على اسم الألماني فيتامين التخثر) والتي تعمل على تعزيز تخثر الدم. وهذا عادة أمر جيد، لأنه يمنعنا من النزيف إذا تعرضنا للأذى. ومع ذلك، فهذا يعني أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين K يمكن أن يتداخل مع طريقة عمل أدوية تسييل الدم. إذا كنت تخطط لإضافة المزيد من الخضار الورقية إلى نظامك الغذائي، فتأكد من إبقاء طبيبك على اطلاع.

في بعض الأحيان، قد يظهر الكرنب الأخضر في اختبار حساسية الطعام. إذا كان الأمر كذلك، فسوف ترغب في تجنبها حتى يعود جهازك المناعي إلى التوازن.

عادةً لا يكون للكرنب الأخضر آثار جانبية، إلا إذا تناولت كميات كبيرة منه. في هذه الحالة، قد تسبب الألياف إمساكًا غير مريح واضطرابًا في الجهاز الهضمي. وجبة أو اثنتين تقطع شوطا طويلا!

ماذا عن الأوكزالات؟

قد يتساءل بعض الناس عما إذا كان الكرنب الأخضر يحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات. الأوكزالات عبارة عن مركبات موجودة في بعض النباتات ويمكن أن تسبب مشاكل صحية إذا لم تتمكن بكتيريا الأمعاء من تفكيكها.

بشكل عام، يحتوي الكرنب على نسبة أكسالات أقل من السبانخ واللفت وغيرها من الخضروات الورقية. إذا كنت تخفض نسبة الأوكسالات لديك بسبب قصور الغدة الدرقية أو حصوات الكلى أو غيرها من الحالات الصحية، فقد يكون الكرنب خيارًا آمنًا.

كيفية استيراد الكرنب الأخضر الخاص بك

عند شراء الكرنب، ابحث عن الأوراق الخضراء التي لا تحتوي على أي عيوب أو ذبول. أوراق طازجة مباشرة من الحديقة. إنها ممتازة مقلية على الموقد مع زيت الزيتون والثوم. ومع ذلك، فهي متعددة الاستخدامات وتعمل بشكل جيد في العديد من الأطباق. فيما يلي بعض الطرق لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي:

• سلطة: قم بتقطيع الخضار أو تقطيعها جيدًا واستخدمها كقاعدة للسلطات. قم بخلط الأوراق مع زيت الزيتون وعصير الليمون حتى تصبح طرية، تمامًا كما تفعل مع الكرنب. على سبيل المثال، استبدل الكرنب في وصفة السلطة هذه.
• الحساء واليخنة: أضف السعرات الحرارية المقطعة إلى الحساء أو اليخنة أو المرق. يضيفون العناصر الغذائية ونكهة فريدة من نوعها. جرب الكرنب بدلاً من الكرنب في Sweet Potato Zuppa Toscana.
• يلف: استخدم أوراق الكرنب المبشورة كبديل صحي للتورتيلا أو اللفائف. املأها بالمكونات المفضلة لديك مثل الحمص والخضروات والبروتين المفضل لديك. تحظى الكرنب الأخضر بشعبية كبيرة في الأطعمة النيئة مثل اللفائف. جربه باستخدام الكرنب بدلاً من السلق في هذه الوصفة اللذيذة لسمك السلمون المغطى بالسلق.
• أوراق الكرنب الكاملة: اصنع الكرنب الأخضر المركز عن طريق حشو الأوراق المسلوقة بمزيج من الحبوب والفاصوليا والبهارات، ثم لفها واخبزها أو قم بشويها حتى تنضج.
• مطهو ببطء كولارد جرينز: يُطهى الكرنب ببطء مع المرق والبصل والتوابل من اختيارك حتى يصبح طريًا ولذيذًا. رقائق الفلفل الأحمر يمكن أن تضيف المزيد من الحيوية. في الجنوب الأمريكي، يعد الكرنب طبقًا جانبيًا شائعًا. يحب الجنوبيون تتبيلهم بدهن لحم الخنزير المقدد والثوم وتقديمهم مع لحم الخنزير المدخن.
• العصائر الخضراء: يمكنك أيضًا استخدامها في العصائر للحصول على دفعة إضافية من العناصر الغذائية. تتناسب بشكل جيد مع الفواكه والخضراوات الأخرى مثل السبانخ. يعمل الخلاط عالي السرعة بشكل أفضل مع تلك الأوراق الأكثر صرامة.

سواء كانت مطبوخة أو نيئة، توفر الكرنب الأخضر نكهة وملمسًا فريدًا يمكن أن يكمل مجموعة متنوعة من الأطباق.

هل تأكل الكرنب الأخضر؟ ما هي طريقتك المفضلة للتحضير؟ شارك معنا أدناه!